# Tek Bacak Romen Deadlift

Hamstring ve kalça kaslarını hedefleyen tek taraflı bir kalça menteşesi hareketi. Tek bacakta hamstring ve kalça gücü, denge ve gövdeyi yana kaçırmadan kontrol etme becerisi kazandırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-romanian-deadlift/

## Çalışan kaslar

- Hamstring: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Bel: 4/10
- Baldır: 3/10

## Tek Bacak Romen Deadlift nasıl yapılır

1. Dik dur; her elinde bir dambıl, ayakların kalça genişliğinde olsun.
2. Ağırlığını tek bacağa aktar; kalçadan eğilirken diğer bacağını gövdenle aynı hizada arkaya kaldır.
3. Kalçanı geriye it ve dambılları destek bacağına yakın tut.
4. Yerdeki ayağınla iterek doğrul ve ayakta duruşa geri dön.

### Tam teknik — 8 adım

1. Dambılları yanlarında tut ve ayakların kalça genişliğinde olacak şekilde dik dur.
2. Ağırlığını tek bacağa aktar ve destek dizini hafif bükülü tut.
3. Diğer ayağını yerden kaldır ve o bacağı denge için düz şekilde geriye uzat.
4. Kalçadan eğil; gövden öne eğilirken dambılları destek bacağına yakın tut.
5. Hamstringinde güçlü bir gerilme hissedene ya da gövden yere paralele yaklaşana kadar in.
6. Kalçanı yere paralel tut ve hareket boyunca omurganı uzun ve nötr tut.
7. Yerdeki ayağınla it ve gövdeni düzelterek yeniden dik dur.
8. Aynı bacakta dengede bitir; tüm tekrarları tamamladıktan sonra tarafı değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçanın dışa açılması
- Hareketi squat'a çevirmek
- Ağırlıkları vücuttan uzaklaştırmak
- Omurgayı yuvarlamak
- Arkadaki bacağı sallayarak güç almak

## Form ipuçları

- Arkadaki bacağınla uzağa uzan
- Kalça dönmesin
- Kalçayı dosdoğru geriye it
- Ağırlıklar vücuda yakın
- Üstte dik dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Kettlebell Tek Bacak Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Kettlebell Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Halter**: [Tek Bacak Deadlift (Barbell)](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-deadlift-barbell/), [Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/romanian-deadlift/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/band-good-morning/), [Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Pull Through](https://seto.fit/tr/exercises/cable-pull-through/), [Tek Bacak Kablo Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Tek Dambıl Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Dambıl Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Bacak Romen Deadlift — Orta**
- Daha zor: [Zercher Barbell Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/zercher-good-morning/) — İleri
- Daha zor: [Barbell Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/good-morning/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Tek Bacak Romen Deadlift: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Bel 4/10, Baldır 3/10.

### Tek Bacak Romen Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Tek Bacak Romen Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar.

### Tek Bacak Romen Deadlift yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Tek Bacak Deadlift, Kettlebell Deadlift. Halter: Tek Bacak Deadlift (Barbell), Romen Deadlift. Direnç Bandı: Direnç Bandı Good Morning, Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift. Kablo Makinesi: Kablo Pull Through, Tek Bacak Kablo Romen Deadlift.

### Tek Bacak Romen Deadlift: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Romen Deadlift (Başlangıç), Tek Dambıl Romen Deadlift (Başlangıç).

### Tek Bacak Romen Deadlift: daha zor versiyonu hangisi?

Zercher Barbell Good Morning (İleri), Barbell Good Morning (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/