# Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift

Önünde alçakta sabitlenmiş direnç bandına karşı tek bacakla yaptığın kalça menteşesi hareketidir. Hamstring ve kalça kaslarını çalıştırırken dengeyi ve kalça kontrolünü geliştirir.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/single-leg-romanian-deadlifts-right-cable-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/

## Çalışan kaslar

- Hamstring: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Kalça Abdüktörleri: 4/10
- Kalça Addüktörleri: 3/10
- Baldır: 3/10

## Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift nasıl yapılır

1. Bandı önünde alçakta sabitle ve tutamağı tek elinle kavra.
2. Diğer bacağının üzerinde, dizini hafif bükerek dur.
3. Serbest bacağın arkaya uzanırken kalçanı geriye it.
4. Destek ayağınla yeri iterek bandın direncine karşı dikil.

### Tam teknik — 8 adım

1. Bandı önünde alçak bir noktaya sabitle ve tutamağı bir elinle kavra.
2. Bant gerilene kadar geriye adım at, ardından tutamağı tuttuğun elin karşısındaki bacağın üzerinde dur.
3. Destek dizini hafif bükülü tut ve boşta kalan elini uyluğuna yerleştir.
4. Karnını sık ve serbest bacağın dümdüz arkaya uzanırken kalçanı geriye iterek öne eğil.
5. Kalçalarını büyük ölçüde düz tutarken tutamak sabitleme noktasına doğru öne ve aşağı ilerlesin.
6. Hamstring kaslarında güçlü bir gerilme hissedene ya da gövden yere neredeyse paralel olana kadar in.
7. Destek ayağınla yeri it ve gövdeni düzelterek dikleş.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Bel bölgesini yuvarlamak
- Hareketi squat'a çevirmek
- Kalçayı çok erken açmak
- Bandı kolla çekmek
- Üstte bandın gevşemesi
- Kalkarken momentum kullanmak

## Form ipuçları

- Kalçayı dosdoğru geriye it
- Arkadaki bacağınla uzağa uzan
- Kalça dönmesin
- Hamstring gerilince dur
- Kollar düz kalsın
- Üstte dik dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Tek Bacak Kablo Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)
- **Dambıl**: [Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [Şaşırtmalı Duruş Dambıl Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/)
- **Ekipmansız**: [Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/figure-four-glute-bridge/), [Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Direnç Bandı Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-deadlift/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift — Orta**
- Daha zor: [Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/romanian-deadlift/) — Orta
- Daha zor: [Zercher Barbell Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/zercher-good-morning/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Abdüktörleri 4/10, Kalça Addüktörleri 3/10, Baldır 3/10.

### Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Tek Bacak Kablo Romen Deadlift. Dambıl: Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift, Şaşırtmalı Duruş Dambıl Romen Deadlift. Ekipmansız: Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge, Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge. Kettlebell: Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift, Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge.

### Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift: daha kolay versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Deadlift (Başlangıç), Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge (Başlangıç).

### Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift: daha zor versiyonu hangisi?

Romen Deadlift (Orta), Zercher Barbell Good Morning (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/