# Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press

Sırtüstü yatarken, başının arkasında alçakta sabitlenmiş direnç bandına tek ayağınla karşı koyarak yaptığın leg press hareketidir. Makine kızağı yerine bandı kullanarak quadriceps kaslarını tek bacakla çalıştırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı, Smith Machine
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-leg-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 5/10
- Hamstring: 3/10
- Baldır: 3/10

## Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press nasıl yapılır

1. Başın sabitleme noktasına doğru olacak şekilde sırtüstü yat ve bandı bir ayağına geçir.
2. Dizin göğsüne çekili, bandın gergin olduğu başlangıç pozisyonunu al.
3. Bacağını neredeyse tamamen açana kadar ayağınla it.
4. Bandı gergin tutarak dizini kontrollü biçimde geri getir.
5. Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Uzun bir bandı diz hizasında squat rack'e veya makine dikmesine sabitle.
2. Başın sabitleme noktasına bakacak şekilde sırtüstü yat ve bandı bir ayağının tabanına geçir.
3. Diğer bacağını yerde düz tutarak, bant gerilene kadar dizini büküp göğsüne doğru çek.
4. Bacağını neredeyse tamamen açana kadar ayağınla banda karşı it.
5. Dizini ayağınla aynı yöne bakacak şekilde tut ve belini yerde koru.
6. Bandın gerginliğini koruyarak dizini kontrollü biçimde göğsüne doğru geri getir.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Hareket açıklığını kısa kesmek
- Bandın dizi kontrolsüz biçimde geriye çekmesi
- Dizi zorla geriye doğru aşırı açmak
- Bel bölgesini yerden kaldırmak
- Bandın ayağın ön kısmından kayması

## Form ipuçları

- Diz ayakla aynı yöne baksın
- Tüm ayak tabanınla it
- Direnç bandını hep gergin tut
- Bel yerde kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Sissy Bank Dambıl Goblet Squat](https://seto.fit/tr/exercises/sissy-bench-goblet-squat/), [Dambıl Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-squat/)
- **Ekipmansız**: [Swiss Ball Duvar Squat](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-wall-squat/), [Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Halter**: [Çeyrek Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-quarter-squat/), [Bitişik Ayak Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/feet-together-barbell-squat/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-squat/), [Tek Kol Kettlebell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-suitcase-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Yatay Makine Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/horizontal-leg-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press — Başlangıç**
- Daha zor: [Smith Makinesinde Squat](https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-squat/) — Başlangıç
- Daha zor: [Hack Squat](https://seto.fit/tr/exercises/hack-squat/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 5/10, Hamstring 3/10, Baldır 3/10.

### Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press yerine ne yapılır?

Dambıl: Sissy Bank Dambıl Goblet Squat, Dambıl Squat. Ekipmansız: Swiss Ball Duvar Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat. Halter: Çeyrek Barbell Squat, Bitişik Ayak Barbell Squat. Kettlebell: Kettlebell Squat, Tek Kol Kettlebell Squat.

### Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Yatay Makine Leg Press (Başlangıç).

### Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press: daha zor versiyonu hangisi?

Smith Makinesinde Squat (Başlangıç), Hack Squat (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/