# Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge

Dizlerinin hemen üstündeki mini bantla, tek bacakla yerden yapılan glute bridge hareketidir. Kalça ve hamstring kaslarını tek taraflı çalıştırırken bant, dizin içe düşmesini önlemek için dış kalçayı da devreye sokar.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Mini Bant
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-one-leg-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Hamstring: 6/10
- Kalça Abdüktörleri: 4/10
- Kalça Addüktörleri: 3/10

## Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge nasıl yapılır

1. Sırtüstü yat, bandı dizlerinin üstüne yerleştir ve ayak tabanlarını yere bas.
2. Bir ayağını kaldır ve o dizini bükülü tut.
3. Yerdeki topuğunla iterek kalçanı kaldır.
4. Üstte kalça kaslarını sık; belini çukurlaştırma.
5. Kalçanı yavaşça yerin hemen üstüne kadar indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Sırtüstü yat, dizlerini bük ve ayak tabanlarını yere bas; bandı uyluklarının etrafına, dizlerinin hemen üstüne yerleştir.
2. Bir ayağını yerden kaldır ve o dizini bükülü tut.
3. Karnını sık ve çalışan dizini banda karşı dışarı doğru it.
4. Topuğunla iterek gövden ve uyluğun düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır.
5. Belini çukurlaştırmadan, kalçan en üstteyken kalça kaslarını sertçe sık.
6. Bant gerilimini koruyarak kalçanı, kalça kasların yerin hemen üstüne gelene kadar indir.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Leğen kemiğini yana döndürmek
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Altta bandı gevşetmek
- Parmak uçlarıyla itmek

## Form ipuçları

- Dizleri banda doğru it
- Kalça dönmesin
- Kalça kaslarıyla bitir
- Üstte beli çukurlaştırma

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [Kutu Üstü Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)
- **Kablo Makinesi**: [Tek Bacak Kablo Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [Kablo Pull Through](https://seto.fit/tr/exercises/cable-pull-through/)
- **Dambıl**: [Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/band-hip-thrust/) — %15 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — %25 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge — %30 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/figure-four-glute-bridge/) — %35 vücut ağırlığı
- Daha zor: [TRX Ters Plank Kalça Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — %40 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Kalça Abdüktörleri 4/10, Kalça Addüktörleri 3/10.

### Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge, Kutu Üstü Glute Bridge. Kettlebell: Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift, Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge. Kablo Makinesi: Tek Bacak Kablo Romen Deadlift, Kablo Pull Through. Dambıl: Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü, Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift.

### Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge: daha kolay versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Hip Thrust (%25 vücut ağırlığı), Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge (%15 vücut ağırlığı).

### Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge (%35 vücut ağırlığı), TRX Ters Plank Kalça Kaldırış (%40 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/