# Tek Bacak Plank

Bir bacağını arkada düz kaldırarak önkolların üzerinde tuttuğun plank varyasyonudur; karın ve yan karın kaslarını hedefler. Bir ayak yerden kalkınca gövde, belden çökmeye karşı olduğu gibi dönmeye karşı da sabit kalmak zorundadır.

- Başlangıç · İzometrik
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/unilateral-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-plank/

## Çalışan kaslar

- Karın: 9/10
- Oblik Kaslar: 6/10
- Bel: 4/10

## Tek Bacak Plank nasıl yapılır

1. Yüzüstü başla, dirseklerin omuzların altında olacak şekilde önkollarına yaslan.
2. Vücudunu baştan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi olacak şekilde kaldır — kalçaların çökmesine izin verme.
3. Kalçalarını aynı hizada tutarak bir bacağını düz şekilde yerden biraz kaldır.
4. Önkollarına bastır ve normal nefes alarak bu pozisyonu koru.
5. Bacak değiştir ve aynı süre boyunca tut.

### Tam teknik — 8 adım

1. Yüzüstü pozisyona geç, önkollarını yere koy ve dirseklerini omuzlarının tam altına yerleştir.
2. Bacaklarını arkana doğru uzat ve ayaklarını kalça genişliğinde açarak parmak uçlarının üzerine bas.
3. Omuzların, kalçaların, dizlerin ve ayak bileklerin tek bir düz çizgi oluşturacak şekilde vücudunu kaldır.
4. Karnını sık, kalçalarını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
5. Kalçalarını döndürmeden bir bacağını düz şekilde yerden biraz kaldır.
6. Önkollarını yere bastır ve başını omurganla aynı hizada tut.
7. Pozisyonu tutarken kalçan çökmeden, yükselmeden ve dönmeden nefes al.
8. Bacağını indir, ardından diğer bacağını kaldırarak pozisyonu aynı şekilde tut.

## Sık yapılan hatalar

- Belin çökmesi
- Kalçaları döndürmek veya kaydırmak
- Bacağı fazla yukarı kaldırmak
- Kalçaları çok yükseğe kaldırmak
- Kaldırılan bacağın dizini bükmek

## Form ipuçları

- Kalçalarını aynı hizada tut
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Önkollarını yere bastır
- Yukarı değil, uzağa uzan
- Dizlerini düz tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 15–30 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–4 set × 20–40 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 30–60 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 4 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Sağlık Topu**: [Baş Üstü Sağlık Topu Boat Hold](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)
- **Halter**: [Landmine V-Sit Duruşu](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-v-sit-hold/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Düz Plank](https://seto.fit/tr/exercises/plank/) — %30 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Tek Bacak Plank — %40 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Uzun Kaldıraç Plank](https://seto.fit/tr/exercises/long-lever-plank/) — %55 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Pilates Control Balance](https://seto.fit/tr/exercises/pilates-control-balance/) — %60 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Tek Bacak Plank: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10, Bel 4/10.

### Tek Bacak Plank antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Tek Bacak Plank: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 15–30 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 2–4 set × 20–40 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.

### Tek Bacak Plank yerine ne yapılır?

Sağlık Topu: Baş Üstü Sağlık Topu Boat Hold. Halter: Landmine V-Sit Duruşu.

### Tek Bacak Plank: daha kolay versiyonu hangisi?

Düz Plank (%30 vücut ağırlığı).

### Tek Bacak Plank: daha zor versiyonu hangisi?

Uzun Kaldıraç Plank (%55 vücut ağırlığı), Pilates Control Balance (%60 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/