# Tek Bacak Mini Bant Yatarak Bacak Kaldırış

Her iki uyluğun etrafında mini bant varken bir bacağını sırayla düz kaldırdığın yatarak bacak kaldırıştır. Diğer bacak bandı aşağıda tutarken kalça bükücülerini ve uyluğun ön kısmını çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Mini Bant
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-mini-band-lying-leg-raise/

## Çalışan kaslar

- Kalça Fleksörleri: 9/10
- Quadriceps: 7/10
- Kalça Addüktörleri: 3/10

## Tek Bacak Mini Bant Yatarak Bacak Kaldırış nasıl yapılır

1. Bandı dizlerinin üstüne yerleştir, sırtüstü yat ve bacaklarını düz tut.
2. Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
3. Bir bacağını düz tutarak banda karşı kaldır.
4. Yavaşça yerin hemen üstüne indir, sonra tekrarla.

### Tam teknik — 6 adım

1. Mini bandı iki uyluğunun etrafına, dizlerinin hemen üstüne yerleştir ve bacakların düz ve bitişik olacak şekilde sırtüstü yat.
2. Kollarını yanlarına uzat ve avuç içlerini yere bastır.
3. Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
4. Bir bacağını yere düz bastırırken diğer bacağını dizin düz olacak şekilde yaklaşık 70 dereceye kadar kaldır.
5. Bant direncine karşı bacağını, topuğun yerin hemen üzerinde kalana kadar yavaşça indir.
6. Bacak değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamla.

## Sık yapılan hatalar

- Hareket açıklığını kısaltmak için dizleri bükmek
- Belin yerden kalkarak çukurlaşması
- Bacağı momentumla sallamak
- Alttaki bacağı yerden kaldırmak
- Leğen kemiğini yana döndürmek

## Form ipuçları

- Dizlerini düz tut
- Önce beli düzleştir
- Kaburgalarını açma
- Alttaki bacak yerde kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3 set × 12–15 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Tek Bacak Mini Bant Yatarak Bacak Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Fleksörleri 9/10, Quadriceps 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 3/10.

### Tek Bacak Mini Bant Yatarak Bacak Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Tek Bacak Mini Bant Yatarak Bacak Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/