# Tek Bacak Yatarak Diz Göğse Esnetme

Sırtüstü yatarak bir dizini göğsüne çektiğin, diğer bacağını yerde düz tuttuğun bir esnetmedir. Kalça ve uyluğun arka kısmını esnetir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/lying-knee-pull-glutes-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-lying-knee-hug-stretch/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 7/10
- Hamstring: 6/10

## Tek Bacak Yatarak Diz Göğse Esnetme nasıl yapılır

1. Sırtüstü yat, iki bacağını da düz tut.
2. Bir dizini bük ve kaval kemiğini dizinin hemen altından tut.
3. Diğer bacağın yerde düz kalırken dizini nazikçe göğsüne çek.
4. Bu esnemeyi birkaç nefes boyunca koru, sonra bırak ve diğer bacakta tekrarla.

### Tam teknik — 6 adım

1. Sırtüstü yat ve iki bacağını da yere düz uzat.
2. Bir dizini bükerek göğsüne doğru getir.
3. Kaval kemiğini dizinin hemen altından iki elinle tut.
4. Kalçanda esneme hissedene kadar dizini nazikçe göğsüne yaklaştır.
5. Diğer bacağını yerde düz, başını da yere yaslı tut.
6. Düzenli nefes al; sonra bırakıp diğer tarafta tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Pozisyonu tutarken nefesini tutmak
- Dizi içeri fazla sert çekmek
- Düz bacağı yerden kaldırmak
- Kuyruk sokumunun yerden kalkması
- Başı yerden kaldırmak

## Form ipuçları

- Dizini göğsüne yaklaştır
- Diğer bacağını düz tut
- Kuyruk sokumu yerde
- Yavaşça nefes al

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2 set × 30–45 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Tek Bacak Yatarak Diz Göğse Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 7/10, Hamstring 6/10.

### Tek Bacak Yatarak Diz Göğse Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Tek Bacak Yatarak Diz Göğse Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/