# Tek Bacak Leg Press Baldır Kaldırış

45 derece leg press üzerinde tek bacakla yapılan baldır kaldırıştır; dizin neredeyse düz kalırken bir ayağının ön kısmıyla sled'i itersin. Her baldırı ayrı ayrı, tam ayak bileği hareket açıklığında çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Leg Press, Ağırlık Diskleri
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/single-leg-calf-raise-leg-press-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/

## Çalışan kaslar

- Baldır: 10/10
- Quadriceps: 3/10
- Hamstring: 3/10

## Tek Bacak Leg Press Baldır Kaldırış nasıl yapılır

1. Bir ayağının ön kısmını platform kenarına, diğer ayağını yere yerleştir.
2. Çalışan dizini hareket boyunca neredeyse düz tut.
3. Baldırın iyice gerilene kadar topuğunu yavaşça indir.
4. Topuğunu yükseğe kaldırmak için ayağının ön kısmıyla it.

### Tam teknik — 8 adım

1. Leg press'e otur ve bir ayağının ön kısmını platformun alt kenarına yerleştir.
2. Topuğun kenardan aşağı serbestçe sarksın, diğer ayağını yere düz bas.
3. Çalışan bacağınla dizin neredeyse düz olana kadar sled'i it, ardından güvenlik durdurucularını serbest bırak.
4. Dizini daha fazla bükmeden, ayak bileği hareketliliğin izin verdiği kadar topuğunu aşağı indir.
5. Ayağının ön kısmıyla iterek topuğunu mümkün olduğunca yükseğe kaldır.
6. Üstte baldırını kısa süre sık.
7. Bir sonraki tekrara geçmeden önce topuğunu yeniden en alt noktaya indir.
8. Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir ve tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Alt noktada yaylanarak çıkmak
- Topuğu tam indirmemek
- Hareketi leg press'e çevirmek
- Ayak bileklerini içe ya da dışa devirmek
- Dizlerin sertçe düzelmesi

## Form ipuçları

- Topuklar tam aşağı insin
- Ayağının ön kısmıyla it
- Diz neredeyse düz kalsın
- Üst noktada sık
- Sadece ayak bileği hareket etsin

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Ayakta Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/cable-calf-raise/)
- **Dambıl**: [Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/), [Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-calf-raise-single/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Halter**: [Landmine Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-calf-raise/), [Oturarak Barbell Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-calf-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-calf-raise/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Bacak Leg Press Baldır Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Ayakta Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/standing-calf-raise/) — Başlangıç
- Daha zor: [Patlayıcı Barbell Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Bacak Leg Press Baldır Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Baldır 10/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 3/10, Hamstring 3/10.

### Tek Bacak Leg Press Baldır Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Tek Bacak Leg Press Baldır Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Bacak Leg Press Baldır Kaldırış yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Ayakta Baldır Kaldırış. Dambıl: Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış, Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma. Kettlebell: Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma, Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma. Halter: Landmine Baldır Kaldırma, Oturarak Barbell Baldır Kaldırma.

### Tek Bacak Leg Press Baldır Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Baldır Kaldırış (Başlangıç).

### Tek Bacak Leg Press Baldır Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Ayakta Baldır Kaldırma (Başlangıç), Patlayıcı Barbell Baldır Kaldırma (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/