# Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust

Üst sırtın düz banka dayalı ve kettlebell kalçalarının üzerinde olacak şekilde yapılan tek bacaklı bir hip thrust hareketidir. Kalça ve hamstring kaslarını çalıştırırken leğen kemiğini düz tutmak için kontrol gerektirir.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Kettlebell, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Hamstring: 6/10
- Quadriceps: 4/10
- Kalça Abdüktörleri: 4/10
- Kalça Addüktörleri: 3/10

## Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust nasıl yapılır

1. Üst sırtını banka yasla, kettlebell'i kalçalarının üzerinde tut.
2. Bir ayağını yere bas, diğer bacağını havada düz tut.
3. Topuğunla iterek kalçanı bank yüksekliğine kadar kaldır.
4. Kalçanı yavaşça yerin hemen üstüne kadar indir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Üst sırtını düz banka yaslayarak otur ve bir ayağını yere sağlam bas.
2. Bir kettlebell'i iki elinle sapından kavra ve kalçalarının üzerinde tut.
3. Diğer bacağını yerden kaldır ve neredeyse düz tut.
4. Karnını sık, ardından yere basan topuğunla iterek kalçanı yerden kaldır.
5. Kalçaların bank yüksekliğine ve yere basan bacağının kaval kemiği neredeyse dik konuma gelene kadar devam et.
6. Belini aşırı çukurlaştırmadan ya da kaburgalarını açmadan en üstte kalça kaslarını sık.
7. Kettlebell'i sabit tutarak kalçanı yerin hemen üzerine kadar indir.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçanın bir tarafının düşmesi
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Ayakların çok öne yerleştirilmesi
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Kettlebell'in kalçaların üzerinden yuvarlanması

## Form ipuçları

- Kalça dönmesin
- Tüm ayak tabanınla it
- Üstte kaval kemiği dik
- Kettlebell yakında kalsın
- Kalça kaslarıyla bitir

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Figure Four Barbell Kalça Köprüsü](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Kutu Üstü Barbell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **Dambıl**: [Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Dambıl Figure Four Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **Direnç Bandı**: [Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kettlebell Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-deadlift/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Kettlebell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust — Orta**
- Daha zor: [Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/) — Orta
- Daha zor: [Kettlebell Sallama](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-swing/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Quadriceps 4/10, Kalça Abdüktörleri 4/10, Kalça Addüktörleri 3/10.

### Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.

### Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust yerine ne yapılır?

Halter: Figure Four Barbell Kalça Köprüsü, Kutu Üstü Barbell Glute Bridge. Dambıl: Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü, Dambıl Figure Four Hip Thrust. Direnç Bandı: Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge, Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Hip Thrust, Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge.

### Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust: daha kolay versiyonu hangisi?

Kettlebell Glute Bridge (Başlangıç), Kettlebell Deadlift (Başlangıç).

### Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust: daha zor versiyonu hangisi?

Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift (Orta), Kettlebell Sallama (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/