# Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge

Kettlebell'i göğsünün üzerinde tuttuğun tek bacaklı bir glute bridge hareketidir. Kalça ve hamstring kaslarını tek taraflı çalıştırır; takip edilebilir bir yükle tek bacak kalça kuvveti geliştirir.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Hamstring: 7/10
- Kalça Fleksörleri: 4/10
- Kalça Abdüktörleri: 4/10
- Kalça Addüktörleri: 3/10

## Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge nasıl yapılır

1. Sırtüstü uzan; bir dizini büküp ayağını yere bas, diğer bacağını kaldır.
2. Kettlebell'i iki elinle göğsünün üzerinde tut.
3. Gövdeni dengede tutarak topuğunu yere bastır ve kalçanı kaldır.
4. Bitirmek için kalçanı yavaşça yere indir.
5. Diğer tarafa geçmeden önce tek bacakta tüm tekrarları yap.

### Tam teknik — 7 adım

1. Sırtüstü uzan; bir dizini büküp ayağını yere bas, diğer bacağını yerde düz tut.
2. Bir kettlebell'i iki elinle sapından kavra ve göğsünün üzerinde tut.
3. Karnını sık ve düz bacağını dizini bükmeden yerden kaldır.
4. Yere basan topuğunu zemine iterek kalçanı sonuna kadar kaldır.
5. Üstte leğen kemiğini düz ve boşta kalan bacağını çalışan uyluğunla aynı hizada tut.
6. Kettlebell'i göğsünün üzerinde sabit tutarak kalçanı kontrollü şekilde yere indir.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Kaldırış sırasında leğen kemiğinin dönmesi
- Parmak uçlarıyla itmek
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Boşta kalan bacağın savrulması
- Kettlebell'in göğsünden kayması

## Form ipuçları

- Topuğunla it
- Leğen kemiğini düz tut
- Kalça kaslarıyla bitir
- Kettlebell göğsünde kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/), [Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **Ekipmansız**: [Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/)
- **Kablo Makinesi**: [Tek Bacak Kablo Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [Kablo Pull Through](https://seto.fit/tr/exercises/cable-pull-through/)
- **TRX**: [TRX Ters Plank Kalça Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kutu Üstü Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — %25 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge — Başlangıç**
- Daha zor: [Kettlebell Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-hip-thrust/) — Başlangıç
- Daha zor: [Kettlebell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-glute-bridge/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10, Hamstring 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Fleksörleri 4/10, Kalça Abdüktörleri 4/10, Kalça Addüktörleri 3/10.

### Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge, Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge. Ekipmansız: Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge, Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge. Kablo Makinesi: Tek Bacak Kablo Romen Deadlift, Kablo Pull Through. TRX: TRX Ters Plank Kalça Kaldırış.

### Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge: daha kolay versiyonu hangisi?

Kutu Üstü Glute Bridge (%25 vücut ağırlığı).

### Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge: daha zor versiyonu hangisi?

Kettlebell Hip Thrust (Başlangıç), Kettlebell Glute Bridge (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/