# Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge Pullover

Tek bacaklı glute bridge ile iki elle yapılan kettlebell pullover hareketini birleştirir. Kalçanı kaldırırken düz kolların kettlebell'i başının arkasından göğsünün üzerine taşır; böylece kanat kasları ve göğüs de çalışır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-leg-glute-bridge-pullover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge-pullover/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Geniş Sırt Kası: 7/10
- Hamstring: 6/10
- Orta Göğüs: 5/10
- Karın: 5/10
- Triceps: 4/10
- Kalça Fleksörleri: 3/10

## Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge Pullover nasıl yapılır

1. Sırtüstü uzan; bir dizini büküp ayağını yere bas, diğer bacağını kaldır.
2. Kettlebell'i iki elinle tut; kolların yerde başının üzerinde düz olsun.
3. Kettlebell'i göğsünün üzerine getirirken kalçanı kaldır.
4. Kalçanı ve kettlebell'i birlikte yavaşça yere indir.
5. Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Sırtüstü uzan; bir dizini büküp ayağını yere bas, diğer bacağını kaldır.
2. Kaldırdığın bacağını dizden yaklaşık 90 derece bükülü ve uyluğun yukarı bakacak şekilde tut.
3. Bir kettlebell'i iki elinle sapından kavra; kolların düz ve başının arkasında yerde olsun.
4. Yere basan topuğunla iterek kalçanı kaldırırken düz kollarınla kettlebell'i yukarı getir.
5. Gövdeni döndürmeden veya kaburgalarını açmadan kalçanı sonuna kadar kaldır.
6. Kettlebell'i doğrudan göğsünün üzerinde ve leğen kemiğini düz tutarak hareketi tamamla.
7. Kettlebell başının arkasına geri dönerken kollarını düz tutarak kalçanı yere indir.
8. Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir ve tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Kaldırış sırasında leğen kemiğinin dönmesi
- Pullover sırasında dirsekleri bükmek
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Boşta kalan bacağın savrulması

## Form ipuçları

- Topuğunla it
- Leğen kemiğini düz tut
- Kollar düz kalsın
- Baş üstünde kaburgalarını açma
- Kalçayı ve kolları birlikte oynat

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Barbell Kalça Köprüsü](https://seto.fit/tr/exercises/glute-bridge-barbell/), [Barbell Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-hip-thrust/)
- **TRX**: [TRX Ters Plank Kalça Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)

## Kısa cevaplar

### Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge Pullover: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10, Geniş Sırt Kası 7/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Orta Göğüs 5/10, Triceps 4/10, Karın 5/10.

### Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge Pullover antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge Pullover: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge Pullover yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Kalça Köprüsü, Barbell Hip Thrust. TRX: TRX Ters Plank Kalça Kaldırış.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/