# Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge

Çalışan ayağın kutu veya bank üzerinde yükseltildiği, diğer bacağın havada tutulduğu tek bacak glute bridge hareketidir. Yerde yapılan glute bridge'e göre daha uzun hareket açıklığında kalça ve hamstring kaslarını tek taraflı çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Pliometrik Kutu, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/chair-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Hamstring: 8/10
- Kalça Abdüktörleri: 4/10
- Quadriceps: 3/10
- Kalça Fleksörleri: 3/10

## Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge nasıl yapılır

1. Sırtüstü uzan; bir ayağını kutuya koy, diğer bacağını kaldır.
2. Yükseltilmiş ayağınla it ve kalçalarını kaldır.
3. Üst noktada belini düz tutarak kalça kaslarını sık.
4. Kalçalarını yavaşça, yerin hemen üzerine kadar indir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Kolların yanlarında, avuçların yerde olacak şekilde sırtüstü uzan.
2. Bir ayağını dizin yaklaşık 90 derece bükülü olacak şekilde kutu veya bankın üzerine koy.
3. Diğer bacağını dizin bükülü halde kaldır ve tüm set boyunca havada tut.
4. Karnını sık, ardından yükseltilmiş ayağınla iterek kalçalarını yerden kaldır.
5. Üst sırtın yerde kalırken kalçalarını sonuna kadar kaldır.
6. Belini aşırı çukurlaştırmadan üst noktada kalça kaslarını sık.
7. Kalçalarını kontrollü şekilde, neredeyse yere değene kadar indir.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Boştaki bacak tarafında kalçanın düşmesi
- Kollarla yerden destek alarak itmek
- İnişi aceleye getirmek

## Form ipuçları

- Kalça kaslarıyla bitir
- Kalça dönmesin
- Kollarını yere bastır
- Boştaki bacak sabit kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **Dambıl**: [Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Dambıl Figure Four Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **Kettlebell**: [Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/), [Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/)
- **Halter**: [Kutu Üstü Barbell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Figure Four Barbell Kalça Köprüsü](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — %25 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Tek Bacak Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/) — %30 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge — %35 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [TRX Ters Plank Kalça Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — %40 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Barbell Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-hip-thrust/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10, Hamstring 8/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 3/10, Kalça Abdüktörleri 4/10, Kalça Fleksörleri 3/10.

### Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust, Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge. Dambıl: Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü, Dambıl Figure Four Hip Thrust. Kettlebell: Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge, Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust. Halter: Kutu Üstü Barbell Glute Bridge, Figure Four Barbell Kalça Köprüsü.

### Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge: daha kolay versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Tek Bacak Deadlift (%30 vücut ağırlığı), Vücut Ağırlığı Hip Thrust (%25 vücut ağırlığı).

### Tek Bacak Yükseltilmiş Ayak Glute Bridge: daha zor versiyonu hangisi?

TRX Ters Plank Kalça Kaldırış (%40 vücut ağırlığı), Barbell Hip Thrust (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/