# Tek Bacak Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge

Bir ayağın kutunun üzerinde, diğer bacağın havada olacak şekilde dambılı kalçalarının üzerinde tuttuğun tek bacaklı bir glute bridge hareketidir. Ayağı yükseltmek kalça hareket açıklığını artırır; kalça ve hamstring kaslarını tek taraflı çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Pliometrik Kutu
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Hamstring: 8/10
- Quadriceps: 4/10
- Kalça Addüktörleri: 3/10
- Kalça Fleksörleri: 3/10

## Tek Bacak Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge nasıl yapılır

1. Sırtüstü uzan; bir ayağın kutunun üzerinde, diğer bacağın havada olsun.
2. Dambılı iki elinle kalçalarının üzerinde tut.
3. Kutudaki ayağınla iterek kalçanı yukarı kaldır.
4. Kalçanı yavaşça yere doğru indir; kalça kaslarında gerilmeyi hisset.
5. Tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Sırtüstü uzan; bir ayağını kutunun üzerine düz bas, diğer bacağını havada tut.
2. Bir dambılı iki elinle kalçalarının üzerinde tut.
3. Karnını sık, çeneni hafifçe içeri çek ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
4. Kutudaki ayağınla iterek gövden ve uyluğun düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır.
5. Tekrar boyunca leğen kemiğini düz ve boşta kalan bacağını havada tut.
6. Tekrar boyunca omuzlarını ve başını yerde tut.
7. Kalça kasların yere yaklaşana kadar kalçanı kontrollü şekilde indir, ardından sonraki tekrara başla.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Kaldırış sırasında leğen kemiğinin dönmesi
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Boşta kalan bacağın savrulması
- Parmak uçlarıyla itmek

## Form ipuçları

- Leğen kemiğini düz tut
- Kalça kaslarıyla bitir
- Çeneyi hafif içeri al
- Omuzlarını yerde tut
- Kalça dönmesin

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Tek Bacak Kutu Üstü Barbell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/)
- **Ekipmansız**: [Kutu Üstü Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Vücut Ağırlığı Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/plate-good-morning/), [Ağırlık Diski Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/plate-romanian-deadlift/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Kettlebell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-glute-bridge/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dambıl Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Dambıl Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Bacak Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge — Orta**
- Daha zor: [Dambıl Swing](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-swing/) — Orta
- Daha zor: [Trap Bar Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/trap-bar-deadlift/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Bacak Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10, Hamstring 8/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 4/10, Kalça Addüktörleri 3/10, Kalça Fleksörleri 3/10.

### Tek Bacak Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Tek Bacak Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Bacak Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge yerine ne yapılır?

Halter: Tek Bacak Kutu Üstü Barbell Glute Bridge, Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge. Ekipmansız: Kutu Üstü Glute Bridge, Vücut Ağırlığı Hip Thrust. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Good Morning, Ağırlık Diski Romen Deadlift. Kettlebell: Kettlebell Hip Thrust, Kettlebell Glute Bridge.

### Tek Bacak Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Glute Bridge (Başlangıç), Dambıl Hip Thrust (Başlangıç).

### Tek Bacak Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Swing (Orta), Trap Bar Deadlift (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/