# Tek Bacak Kutu Üstü Barbell Glute Bridge

Barbell'i kalçalarının üzerinde taşıdığın ve çalışan ayağını kutunun üzerine yükselttiğin tek bacaklı bir glute bridge varyasyonudur. Yerde yapılan köprüye göre daha uzun hareket açıklığında tek kalçayı yükler.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter, Pliometrik Kutu
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-single-leg-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-feet-elevated-barbell-glute-bridge/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 10/10
- Hamstring: 6/10
- Quadriceps: 3/10
- Kalça Addüktörleri: 3/10
- Kalça Fleksörleri: 3/10

## Tek Bacak Kutu Üstü Barbell Glute Bridge nasıl yapılır

1. Sırt üstü uzan; bir ayağını kutuya koy, diğer bacağını dümdüz yukarı kaldır.
2. Barbell'i kalçalarının üzerine yerleştir ve iki elinle tut.
3. Kutudaki ayağınla iterek kalçalarını kaldır.
4. Üstte kalça kaslarını sık, ardından kontrollü şekilde in.
5. Tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Sırt üstü uzan; omuzların ve başın yerde olsun, kutuyu ayaklarının biraz ilerisine yerleştir.
2. Bir ayağını kutunun üzerine düz bas ve diğer bacağını tavana doğru düz kaldır.
3. Yüklenmiş barbell'i kalçalarının üzerine yerleştir ve iki elinle kalçalarının hemen dışından tut.
4. Karnını sık, ardından kutudaki ayağınla iterek kalçalarını yerden kaldır.
5. Omuzların, kalçaların ve dizin düz bir çizgi oluşturana kadar yüksel ve üstte kalça kaslarını sık.
6. Kaldırdığın bacağını düz tutarak kalçalarını kontrollü biçimde yere doğru indir.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Kalçanın boştaki bacağa doğru eğilmesi
- Parmak uçlarıyla itmek
- Tekrarlar arasında kalçaların düşmesi

## Form ipuçları

- Kalça kaslarıyla bitir
- Bar kalçanın üzerinde kalsın
- Kalça dönmesin
- Çeneyi hafif içeri al
- Boştaki bacağını düz tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Tek Bacak Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/), [Dambıl Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Kettlebell Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Ekipmansız**: [Kutu Üstü Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Vücut Ağırlığı Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **TRX**: [TRX Ters Plank Kalça Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dambıl Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Landmine Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Bacak Kutu Üstü Barbell Glute Bridge — Orta**
- Daha zor: [Barbell Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-hip-thrust/) — Orta
- Daha zor: [Geniş Kavrama Barbell Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/snatch-grip-deadlift/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Tek Bacak Kutu Üstü Barbell Glute Bridge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 10/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Quadriceps 3/10, Kalça Addüktörleri 3/10, Kalça Fleksörleri 3/10.

### Tek Bacak Kutu Üstü Barbell Glute Bridge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.

### Tek Bacak Kutu Üstü Barbell Glute Bridge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Bacak Kutu Üstü Barbell Glute Bridge yerine ne yapılır?

Dambıl: Tek Bacak Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge, Dambıl Glute Bridge. Kettlebell: Kettlebell Glute Bridge, Kettlebell Hip Thrust. Ekipmansız: Kutu Üstü Glute Bridge, Vücut Ağırlığı Hip Thrust. TRX: TRX Ters Plank Kalça Kaldırış.

### Tek Bacak Kutu Üstü Barbell Glute Bridge: daha kolay versiyonu hangisi?

Landmine Romen Deadlift (Başlangıç), Dambıl Hip Thrust (Başlangıç).

### Tek Bacak Kutu Üstü Barbell Glute Bridge: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Hip Thrust (Orta), Geniş Kavrama Barbell Deadlift (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/