# Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış

Bu oturarak baldır kaldırışını tek bacakla yapar ve dambılı çalışan dizinin üzerine yerleştirirsin. Diz bükülü pozisyonda soleus kasını hedefler.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-one-leg-calf-raise-hammer-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/

## Çalışan kaslar

- Baldır: 10/10

## Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış nasıl yapılır

1. Çalışan ayağının ön kısmını diske, dambılı da aynı dizin üzerine yerleştir.
2. Ayağının ön kısmıyla iterek topuğunu mümkün olduğunca yükseğe kaldır.
3. Üstte baldırını kısa süre sık.
4. Topuğunu yavaşça indir, ardından set bitince bacak değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Düz banka otur ve bir ağırlık diskini önünde yere düz biçimde yerleştir.
2. Çalışan ayağının ön kısmını diskin üzerine, diğer ayağını ise yere düz bas.
3. Bir dambılı çalışan uyluğunun üzerinde, dizin hemen üstünde dik konumlandır ve aynı taraftaki elinle sabit tut.
4. Başlangıçta gerilme oluşturmak için topuğunu yere indir.
5. Ayağının ön kısmıyla iterek topuğunu mümkün olduğunca yükseğe kaldır.
6. Üstte baldırını kısa süre sık.
7. Bir sonraki tekrardan önce topuğunu kontrollü biçimde tekrar yere indir.
8. Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir ve tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Dipten sekerek çıkmak
- Topuğu tam indirmemek
- Kalçayla yukarı zıplamak
- Ağırlığı ayağın dış kenarına vermek
- Tam tekrar yerine kısa yaylanmalar yapmak

## Form ipuçları

- Gerilme pozisyonundan başla
- Ayak başparmağınla it
- Üst noktada sık
- Sadece ayak bileği hareket etsin
- Ayak bileklerin devrilmesin

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Ayakta Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/standing-calf-raise/), [Landmine Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-calf-raise/)
- **Makine**: [Oturarak Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-calf-raise/), [Leg Press Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/leg-press-calf-raise/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-calf-raise/), [Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-seated-calf-raise/)
- **Ekipmansız**: [Donkey Baldır Kaldırışı](https://seto.fit/tr/exercises/donkey-calf-raise/), [Duvar Destekli Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/wall-supported-calf-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-calf-raise-single/) — Başlangıç
- Daha zor: [Patlayıcı Barbell Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Baldır 10/10.

### Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış yerine ne yapılır?

Halter: Ayakta Baldır Kaldırma, Landmine Baldır Kaldırma. Makine: Oturarak Baldır Kaldırış, Leg Press Baldır Kaldırma. Kettlebell: Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma, Kettlebell Oturarak Baldır Kaldırma. Ekipmansız: Donkey Baldır Kaldırışı, Duvar Destekli Baldır Kaldırış.

### Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış (Başlangıç).

### Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma (Başlangıç), Patlayıcı Barbell Baldır Kaldırma (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/