# Tek Bacak Kablo Romen Deadlift

Bu tek bacaklı kalça menteşesi hareketinde alçak kablonun öne doğru çekişine karşı denge kurarsın. Hamstring ve kalça kasların, tek bacak üzerinde tüm menteşe boyunca yük altında kalır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cable-single-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/

## Çalışan kaslar

- Hamstring: 9/10
- Kalça Kasları: 9/10
- Kalça Abdüktörleri: 5/10
- Kalça Addüktörleri: 4/10
- Baldır: 3/10

## Tek Bacak Kablo Romen Deadlift nasıl yapılır

1. Alçak makaraya dönük dur ve barı iki elinle tut.
2. Tek bacağın üzerinde dur, diğer dizini büküp ayağını arkada kaldır.
3. Barı destek bacağına yakın tutarak kalçalarını geriye it.
4. Yerdeki ayağınla iterek doğrul ve ayakta duruşa geri dön.

### Tam teknik — 7 adım

1. Alçak makaraya kısa düz bar bağla ve makineye dönük dur.
2. Barı iki elinle uyluklarının önünde, kolların dümdüz aşağı sarkacak şekilde tut.
3. Ağırlığını tek bacağa aktar, destek bacağının dizini hafifçe bük ve diğer dizini bükerek ayağını arkada kaldır.
4. Barı destek bacağına yakın tutarken kalçalarını geriye it ve gövdeni öne doğru eğ.
5. Hamstring kaslarında güçlü bir gerilme hissedene ya da gövden yere neredeyse paralel olana kadar in.
6. Yerdeki ayağınla it ve gövdeni düzelterek yeniden dik dur.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi squat'a çevirmek
- Omurgayı yuvarlamak
- Kalçanın dışa açılması
- Barı kollarla çekmek
- Kablonun gevşemesi

## Form ipuçları

- Kalçayı dosdoğru geriye it
- Kalça dönmesin
- Kollar düz kalsın
- Hamstring gerilince dur
- Üstte dik dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [Şaşırtmalı Duruş Dambıl Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/)
- **Direnç Bandı**: [Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/), [Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/)
- **Ekipmansız**: [Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/figure-four-glute-bridge/), [Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dambıl Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Figure Four Barbell Kalça Köprüsü](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — Orta
- **Bu egzersiz: Tek Bacak Kablo Romen Deadlift — Orta**
- Daha zor: [Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/romanian-deadlift/) — Orta
- Daha zor: [Zercher Barbell Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/zercher-good-morning/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Tek Bacak Kablo Romen Deadlift: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 9/10, Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Abdüktörleri 5/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Baldır 3/10.

### Tek Bacak Kablo Romen Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Tek Bacak Kablo Romen Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Bacak Kablo Romen Deadlift yerine ne yapılır?

Dambıl: Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift, Şaşırtmalı Duruş Dambıl Romen Deadlift. Direnç Bandı: Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift, Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge. Ekipmansız: Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge, Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge. Kettlebell: Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift, Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge.

### Tek Bacak Kablo Romen Deadlift: daha kolay versiyonu hangisi?

Figure Four Barbell Kalça Köprüsü (Orta), Dambıl Romen Deadlift (Başlangıç).

### Tek Bacak Kablo Romen Deadlift: daha zor versiyonu hangisi?

Romen Deadlift (Orta), Zercher Barbell Good Morning (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/