# Tek Bacak Kutuya Sıçrama

Quadriceps, kalça kaslarını ve baldırları çalıştıran tek taraflı pliometrik sıçrama. Tek bacak gücü, iniş kontrolü ve yana doğru denge geliştirir.

- İleri · Pliometrik
- Ekipman: Pliometrik Kutu
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/unilateral-box-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-box-jump/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Baldır: 6/10

## Tek Bacak Kutuya Sıçrama nasıl yapılır

1. Kutuya dönük dur, tek bacakta dengede kal, diğer ayak havada olsun.
2. Zıplamayı yüklemek için çalışan bacağın ayak bileğini, dizini ve kalçasını bük.
3. Yerden it ve kollarını savurarak kutuya sıçra.
4. Aynı bacağa, ayağının tamamı basacak şekilde yumuşak in; kalça ve dizini bük.
5. Dikkatlice aşağı in ve yeniden denemeden önce yerleş.

### Tam teknik — 7 adım

1. Kutuya dönük dur ve tek bacak üzerinde dengede kal, diğer ayağını yerden ayrı tut.
2. Ayağını kalçanın altına yerleştir, sonra kollarını geriye savurarak sıçramaya hazırlan.
3. Çalışan bacağın ayak bileğini, dizini ve kalçasını bük; dizin içe çökmesine izin verme.
4. Yeri patlayıcı şekilde it ve kutuya çıkmak için kollarını öne savur.
5. Aynı bacakla, ayağın tamamı kutuya basacak ve dizin o ayakla aynı yöne bakacak şekilde in.
6. Kalça ve dizini bükerek inişi sönümle, sonra hareket etmeden önce dengelen.
7. Kontrollü şekilde aşağı in ve sonraki tekrardan önce tamamen yeniden yerleş.

## Sık yapılan hatalar

- Kalkışta dizin içe çökmesi
- Yalnızca parmak ucuna inmek
- Serbest bacakla yardım almak
- Kutudan aşağı atlamak
- İnişi dengelememek

## Form ipuçları

- İnişte sabit kal
- Diz ayakla aynı yöne baksın
- Kollarını savurarak güç al
- Ayağın tamamıyla in

## Ne kadar yapılır

- **Patlayıcı güç** (çok uygun): 3–5 set × 3–5 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Sıçrayarak Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Dambıl**: [Dambıl Frog Jump](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-frog-jump/), [Dambıl Burpee](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-burpee/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [İçe Dışa Sıçrayarak Squat](https://seto.fit/tr/exercises/in-and-out-jump-squat/) — %45 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Kutuya Sıçrama (Box Jump)](https://seto.fit/tr/exercises/box-jump/) — Orta
- **Bu egzersiz: Tek Bacak Kutuya Sıçrama — İleri**
- Daha zor: [Zıplamalı Pistol Squat](https://seto.fit/tr/exercises/jumping-pistol-squat/) — %110 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Tek Bacak Kutuya Sıçrama: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Baldır 6/10.

### Tek Bacak Kutuya Sıçrama antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Tek Bacak Kutuya Sıçrama: kaç set ve kaç tekrar?

Patlayıcı güç: 3–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar.

### Tek Bacak Kutuya Sıçrama yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Sıçrayarak Squat. Dambıl: Dambıl Frog Jump, Dambıl Burpee.

### Tek Bacak Kutuya Sıçrama: daha kolay versiyonu hangisi?

Kutuya Sıçrama (Box Jump) (Orta), İçe Dışa Sıçrayarak Squat (%45 vücut ağırlığı).

### Tek Bacak Kutuya Sıçrama: daha zor versiyonu hangisi?

Zıplamalı Pistol Squat (%110 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/