# Tek Dambıl Romen Deadlift

İki elinle tek dambılı gövdenin önünde tutarak yaptığın bir Romen deadlift varyasyonudur. Kalça menteşesiyle hamstring ve kalça kaslarını çalıştırır; tek dambıl bulunan ev antrenmanları için uygundur.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-legs-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/

## Çalışan kaslar

- Hamstring: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Kalça Addüktörleri: 4/10
- Baldır: 3/10

## Tek Dambıl Romen Deadlift nasıl yapılır

1. Ayaklarını kalça genişliğinde aç, tek dambılı iki elinle uyluklarının önünde tut.
2. Dizlerini hafifçe bük ve dambılı yakınında tutarak kalçalarını geriye it.
3. Hamstringlerinde gerilme hissedene kadar dambılı bacakların boyunca indir.
4. Başlangıca dönmek için ayaklarınla it ve kalça kaslarını sık.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve tek dambılı iki elinle sapından kavrayarak uyluklarının önünde tut.
2. Dizlerini hafifçe bük, omuzlarını geriye çek ve dambılı bacaklarına yakın tut.
3. Karnını sık ve çömelmeden kalçalarını dümdüz geriye iterek öne eğil.
4. Omurganı nötr tutarak dambılı uylukların ve kaval kemiklerin boyunca aşağı indir.
5. Hamstringlerin güçlü bir gerilime ulaşana ve kalçaların geriye hareket etmeyi durdurana kadar inmeye devam et.
6. Ayaklarınla yeri it ve kalçanı öne getirip dikleşerek dambılı yeniden yukarı kaldır.
7. Gövden tamamen dik ve dambıl yeniden uyluklarının önünde olacak şekilde bitir.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi squat'a çevirmek
- Dambılın vücuttan uzaklaşması
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Dambılı kollarla yukarı çekmek
- Üstte belin aşırı çukurlaşması

## Form ipuçları

- Kalçayı dosdoğru geriye it
- Dambılı vücuduna yakın tut
- Hamstring gerilince dur
- Kollar düz kalsın
- Üstte dik dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Zercher Barbell Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/zercher-good-morning/), [Landmine Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/plate-romanian-deadlift/), [Ağırlık Diski Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/plate-good-morning/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-good-morning/), [Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/figure-four-glute-bridge/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Pull Through](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-pull-through/), [Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kutu Üstü Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — %25 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Dambıl Romen Deadlift — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Başlangıç
- Daha zor: [Tek Bacak Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-romanian-deadlift/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Dambıl Romen Deadlift: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 4/10, Baldır 3/10.

### Tek Dambıl Romen Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Tek Dambıl Romen Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Dambıl Romen Deadlift yerine ne yapılır?

Halter: Zercher Barbell Good Morning, Landmine Romen Deadlift. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Romen Deadlift, Ağırlık Diski Good Morning. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Good Morning, Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge. Direnç Bandı: Direnç Bandı Pull Through, Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift.

### Tek Dambıl Romen Deadlift: daha kolay versiyonu hangisi?

Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge (Başlangıç), Kutu Üstü Glute Bridge (%25 vücut ağırlığı).

### Tek Dambıl Romen Deadlift: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Romen Deadlift (Başlangıç), Tek Bacak Romen Deadlift (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/