# Tek Kol TRX Arka Omuz Row

Bu tek kollu TRX Row hareketinde dirseğini yana açarak arka omuzlarını ve üst sırtını çalıştırırsın. Gövdenin eğim açısı zorluğu belirler.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: TRX
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-single-arm-rear-delt-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/

## Çalışan kaslar

- Arka Omuz: 9/10
- Üst Sırt: 7/10
- Romboid kaslar: 6/10
- Trapez: 5/10
- Infraspinatus kası: 5/10
- Biceps: 4/10

## Tek Kol TRX Arka Omuz Row nasıl yapılır

1. Sabitleme noktasına dönük dur ve bir tutamağı üstten kavramayla tut.
2. Gövden düz bir çizgi oluşturana ve kolun tamamen açılana kadar geriye yaslan.
3. Dirseğini yana doğru açarak gövdeni tutamağa doğru çek.
4. Kolunu yavaşça açarak başlangıçtaki eğime dön.

### Tam teknik — 8 adım

1. TRX'i sağlam biçimde sabitle ve tutamakları kuvvetine uygun bir yüksekliğe ayarla.
2. Sabitleme noktasına dönük dur, bir tutamağı üstten kavramayla tut ve boşta kalan kolunu karnının üzerine yerleştir.
3. Kolun tamamen açılana ve başından topuklarına kadar gövden tek parça düz bir çizgi oluşturana kadar geriye yaslan.
4. Kaburgalarını açmadan omuzlarını aşağı ve geriye çek.
5. Dirseğini yana doğru açarak, dirseğin omuz yüksekliğine gelene kadar gövdeni tutamağa doğru çek.
6. Gövdeni döndürmeden hareketin üst noktasında kürek kemiğini geriye doğru sık.
7. Başlangıçtaki eğime dönene kadar kolunu açarak kendini kontrollü biçimde indir.
8. Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra taraf değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Çekiş sırasında kalçanın düşmesi
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Gövdeyi döndürmek
- Hız almak için kalçadan güç almak
- Kolu tam açmadan durmak

## Form ipuçları

- Dirseğini genişçe yana çek
- Topuktan başa kadar gergin kal
- Arka omuzların çalıştığını hisset
- Kalçalarını aynı hizada tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Öne Eğik Dambıl Face Pull](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Arka Omuz Row](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)
- **Direnç Bandı**: [Göğüs Destekli Direnç Bandı Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)
- **Halter**: [Göğüs Destekli Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Tek Diz Üstü Direnç Bandı Row](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Kol TRX Arka Omuz Row — %40 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Geniş Kavrama TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/) — %50 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Tek Kol TRX Arka Omuz Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 9/10, Üst Sırt 7/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Trapez 5/10, Infraspinatus kası 5/10, Biceps 4/10.

### Tek Kol TRX Arka Omuz Row hangi eklemleri yükler?

Omuz: orta, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Öne Eğik Barbell Row, Tek Kol Dambıl Row, Oturarak Makine Row.

### Tek Kol TRX Arka Omuz Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Tek Kol TRX Arka Omuz Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol TRX Arka Omuz Row yerine ne yapılır?

Dambıl: Öne Eğik Dambıl Face Pull. Kettlebell: Kettlebell Arka Omuz Row. Direnç Bandı: Göğüs Destekli Direnç Bandı Row. Halter: Göğüs Destekli Barbell Row.

### Tek Kol TRX Arka Omuz Row: daha kolay versiyonu hangisi?

Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row (Başlangıç), Tek Diz Üstü Direnç Bandı Row (Başlangıç).

### Tek Kol TRX Arka Omuz Row: daha zor versiyonu hangisi?

Geniş Kavrama TRX Row (%50 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/