# Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row

Bir ayak önde ve gövde öne eğikken yapılan tek kol dambıl row hareketidir; boştaki el bank veya rack üzerinde desteklenir. Bacaklar ve kalçalar pozisyonu korurken kanat ve üst sırt kaslarını çalıştırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-row-rack-support/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Üst Sırt: 7/10
- Romboid kaslar: 6/10
- Arka Omuz: 5/10
- Biceps: 5/10
- Teres major kası: 5/10
- Önkol: 3/10

## Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row nasıl yapılır

1. Bir ayağını öne al, boştaki elini banka koy ve gövdeni öne eğ.
2. Dambılı avucun sana bakacak şekilde düz aşağı sarkıt.
3. Dirseğini yukarı ve geriye sürerek dambılı kalçana doğru çek.
4. Kolun düzleşene kadar indir, tekrarlar bitince kol değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bank veya rack'e dönük dur ve bir ayağını iyice öne al; öndeki dizini bük, arkadaki bacağını düz tut.
2. Boştaki elinle bankın kenarından destek al ve diğer elinde dambıl tut.
3. Omurganı nötr tutarak kalçadan öne eğil.
4. Avucun gövdene bakacak şekilde dambılı düz aşağı sarkıt.
5. Dirseğini yukarı ve geriye götürerek dambılı alt kaburgalarına veya kalçana doğru çek.
6. Gövdeni döndürmeden ve kalça menteşeni bozmadan kolun yeniden düzleşene kadar dambılı indir.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra kol değiştir ve aynı sayıda tekrar yap.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrarları bitirmek için gövdeyi döndürmek
- Çekiş sırasında gövdeyi doğrultmak
- Üstte omzu silkmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Ağırlıkları momentumla çekiştirmek

## Form ipuçları

- Kalçaya doğru çek
- Dirsek vücuda yakın
- Göğsünü döndürme
- Hareket boyunca eğik kal
- Kanat kaslarını gerdir

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Tek Kol Kablo Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [Kablo Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Makine**: [Ters Kavrama Oturarak Kablo Row](https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/), [Oturarak Makine Row](https://seto.fit/tr/exercises/seated-machine-row/)
- **TRX**: [Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [Ayaklar Bankta TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Direnç Bandı**: [Göğüs Destekli Ters Kavrama Direnç Bandı Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/), [Direnç Bandı Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bent-over-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row — Başlangıç**
- Daha zor: [Tek Kol Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Başlangıç
- Daha zor: [Değişimli Dambıl Pendlay Row](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Üst Sırt 7/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Arka Omuz 5/10, Biceps 5/10, Teres major kası 5/10.

### Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row hangi eklemleri yükler?

Bel: düşük, Kalça: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük.

### Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Tek Kol Kablo Öne Eğik Row, Kablo Öne Eğik Row. Makine: Ters Kavrama Oturarak Kablo Row, Oturarak Makine Row. TRX: Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row, Ayaklar Bankta TRX Row. Direnç Bandı: Göğüs Destekli Ters Kavrama Direnç Bandı Row, Direnç Bandı Öne Eğik Row.

### Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row: daha kolay versiyonu hangisi?

Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row (Başlangıç).

### Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç), Değişimli Dambıl Pendlay Row (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/