# Oturarak Tek Kol Landmine Press

Yerde bacaklar açık şekilde oturarak tek kolla yapılan landmine press hareketidir. Ön omuz ve triceps kaslarını çalıştırır; oturmak bacak desteğini ortadan kaldırarak yükü omuzlara verir.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter, Landmine Aparatı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/landmine-seated-single-arm-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-seated-landmine-press/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Triceps: 6/10
- Üst Göğüs: 5/10
- Yan Omuz: 4/10
- Serratus anterior kası: 4/10
- Trapez: 3/10

## Oturarak Tek Kol Landmine Press nasıl yapılır

1. Landmine'a dönük şekilde, bacakların geniş bir V oluşturacak biçimde yere otur.
2. Barbell'in manşonunu omuz yüksekliğinde tut, bileğin düz olsun.
3. Barbell'i yukarı it; kolunu tamamen aç ve dengede kal.
4. Ağırlığı yavaşça omzuna geri indir – duruşunu sabit tut.
5. Diğer tarafa geçmeden önce tüm tekrarları tek kolla tamamla.

### Tam teknik — 8 adım

1. Barbell'in bir ucunu landmine'a sabitle ve yükselen uca dönük şekilde yere otur.
2. Bacaklarını düz ve geniş bir V oluşturacak şekilde açıp dik otur.
3. Barın ucunu bir elinle omuz hizasında tut; dirseğin barın altında olsun.
4. Boştaki elini karnının üzerine koy.
5. Karnını sık ve geriye yaslanıp belini fazla çukurlaştırmadan kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
6. Barı landmine yayı boyunca yukarı ve öne it; dirseğin tamamen açılana kadar devam et.
7. Aynı vücut pozisyonunu koruyarak barı kontrollü şekilde omuz hizasına indir.
8. Tüm tekrarları tek kolda bitir, sonra tarafı değiştirip aynı seti uygula.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
- Çalışan tarafa doğru dönmek
- Beli yuvarlamak
- Dirseği erken dışa açmak
- Landmine yayının dışına doğru itmek

## Form ipuçları

- Yukarı ve öne it
- Gövdeni dik tut
- Kaburgalarını açma
- Bilek nötr kalsın
- Tamamen açık pozisyona ulaş

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Baş Üstü Press](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-press/), [Ağırlık Diski Curl Press](https://seto.fit/tr/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Ekipmansız**: [Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Oturarak EZ Bar Overhead Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/)
- **Dambıl**: [Ters Kavrama Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Değişimli Ayakta Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Kettlebell**: [Değişimli Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Tek Diz Üstü Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Çift El Landmine Press](https://seto.fit/tr/exercises/two-hand-landmine-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Oturarak Tek Kol Landmine Press — Orta**
- Daha zor: [Oturarak Barbell Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Orta
- Daha zor: [Barbell Baş Üstü Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Oturarak Tek Kol Landmine Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Üst Göğüs 5/10, Yan Omuz 4/10, Serratus anterior kası 4/10.

### Oturarak Tek Kol Landmine Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Oturarak Tek Kol Landmine Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Oturarak Tek Kol Landmine Press yerine ne yapılır?

Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press, Ağırlık Diski Curl Press. Ekipmansız: Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav, Oturarak EZ Bar Overhead Press. Dambıl: Ters Kavrama Dambıl Omuz Press, Değişimli Ayakta Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press. Kettlebell: Değişimli Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press.

### Oturarak Tek Kol Landmine Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Omuz Press (Başlangıç), Çift El Landmine Press (Başlangıç).

### Oturarak Tek Kol Landmine Press: daha zor versiyonu hangisi?

Oturarak Barbell Omuz Press (Orta), Barbell Baş Üstü Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/