# Tek Kol Oturarak Dambıl Omuz Press

Bankta oturarak tek kolla yapılan dambıl baş üstü press hareketidir. Ön ve yan omuzlarla triceps kaslarını çalıştırır; oturmak bacak desteğini ortadan kaldırarak yükü omuzlara verir.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Düz Bench, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-one-arm-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-seated-dumbbell-shoulder-press/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Yan Omuz: 7/10
- Triceps: 6/10
- Trapez: 4/10
- Rotator Manşet: 4/10

## Tek Kol Oturarak Dambıl Omuz Press nasıl yapılır

1. Bankta ayakların yere düz basacak şekilde otur ve tek dambıl tut.
2. Dambılı avucun öne bakacak şekilde omuz hizasına getir.
3. Dambılı dosdoğru yukarı it; kolun tamamen açılsın.
4. Dambılı yavaşça omuz hizasındaki başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Bankta dik otur ve iki ayağını da yere sağlamca bas.
2. Bir dambılı avucun öne bakacak şekilde omuz hizasında tut; bileğin dirseğinin tam üzerinde olsun.
3. Boştaki kolunu yanında serbest bırak.
4. Karnını sık ve geriye yaslanıp belini fazla çukurlaştırmadan kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
5. Kolun baş üstünde tamamen açılana kadar dambılı yukarı it.
6. Yana eğilmeden dambılı omzunun tam üzerine getir.
7. Bir sonraki tekrar için dambılı aynı yolu izleyerek omuz hizasına indir.
8. Tüm tekrarları bir tarafta tamamla, sonra kol değiştir ve aynı sayıda tekrar yap.

## Sık yapılan hatalar

- Çalışan koldan uzağa eğilmek
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Eğik press gibi geriye yaslanmak
- Press sırasında omuz silkmek
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak

## Form ipuçları

- Tam yukarı doğru it
- Kaburgalarını açma
- Omuz silkmeden press yap
- Bilekleri dirseklerin üzerinde tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Boyun Arkası Barbell Push Press](https://seto.fit/tr/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/), [Tek Kol Boyun Arkası Barbell Push Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Arnold Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-arnold-press/), [Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/)
- **Kettlebell**: [Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Tek Diz Üstü Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Ekipmansız**: [Oturarak EZ Bar Overhead Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Makinede Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-shoulder-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Kol Oturarak Dambıl Omuz Press — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Başlangıç
- Daha zor: [Değişimli Ayakta Arnold Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Oturarak Dambıl Omuz Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10, Yan Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Trapez 4/10, Rotator Manşet 4/10.

### Tek Kol Oturarak Dambıl Omuz Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

### Tek Kol Oturarak Dambıl Omuz Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Oturarak Dambıl Omuz Press yerine ne yapılır?

Halter: Boyun Arkası Barbell Push Press, Tek Kol Boyun Arkası Barbell Push Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Arnold Press, Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press. Kettlebell: Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press. Ekipmansız: Oturarak EZ Bar Overhead Press, Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav.

### Tek Kol Oturarak Dambıl Omuz Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Makinede Omuz Press (Başlangıç).

### Tek Kol Oturarak Dambıl Omuz Press: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Omuz Press (Başlangıç), Değişimli Ayakta Arnold Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/