# Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown

Squat rack'in üst kısmına sabitlenen direnç bandıyla tek kolla yapılan triceps pushdown hareketidir. Triceps kaslarını tek taraflı çalıştırır ve iki taraf arasındaki farkları azaltmaya yardımcı olur.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı, Squat Rack
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-triceps-pushdown-single-arm/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 10/10
- Önkol: 3/10
- Geniş Sırt Kası: 3/10

## Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown nasıl yapılır

1. Rack'e dönük dur; bandın ucunu tek elinde göğüs hizasında tut.
2. Dirseğini gövdene yakın tut ve hafifçe öne eğil.
3. Kolun tamamen düzleşene kadar bandı aşağı it.
4. Elini yavaşça göğüs hizasına geri kaldır, sonra kol değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Direnç bandını squat rack'in üst kısmına dolandır ve rack'e dönük dur.
2. Bandın serbest ucunu bir elinle kavra; elin göğsünün önünde olsun.
3. Dizlerini hafifçe bük ve gövdeni biraz öne eğ.
4. Dirseğini bükülü olarak gövdenin yanında sabitle; elin göğüs hizasına yakın olsun.
5. Dirseğini açarak bandı aşağı it ve kolun tamamen düzleşene kadar devam et.
6. Omzunu öne yuvarlamadan elini uyluğunun önünde bitir.
7. Dirseğin yeniden tamamen bükülene kadar elini kontrollü şekilde yukarı kaldır.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseğin gövdeden uzaklaşması
- Hareketi press'e çevirmek
- Omuzların öne yuvarlanması
- Dirsek tam açılmadan durmak
- Pushdown'a gövdeyi savurarak yardım etmek

## Form ipuçları

- Dirseğini sabit tut
- Dirseğini tamamen aç
- Omuzları öne yuvarlama
- Hafifçe öne eğil

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Çapraz Kablo Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/cross-cable-triceps-pushdown/), [Kablo Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/cable-skull-crusher/)
- **Dambıl**: [Dambıl Floor Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/), [Oturarak Dambıl Triceps Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/)
- **Makine**: [Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Bankta Kettlebell Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Başlangıç
- Daha zor: [Barbell Fransız Press](https://seto.fit/tr/exercises/skull-crusher-barbell/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 10/10. Ayrıca çalışır: Önkol 3/10, Geniş Sırt Kası 3/10.

### Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Çapraz Kablo Triceps Pushdown, Kablo Skull Crusher. Dambıl: Dambıl Floor Skull Crusher, Oturarak Dambıl Triceps Kickback. Makine: Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown, Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension. Kettlebell: Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension, Bankta Kettlebell Skull Crusher.

### Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Baş Üstü Triceps Extension (Başlangıç), Barbell Fransız Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/