# Tek Kol Direnç Bandı Düz Kol Pulldown

Yukarıdan sabitlenmiş direnç bandıyla tek kolla yapılan düz kol pulldown hareketidir. Düz kolu yukarıdan uyluğa indirirken kanat kaslarını ve teres major kasını hedefler; tek taraflı çalışma iki tarafı eşleştirmeni sağlar.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cross-body-single-straight-arm-supinated-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Teres major kası: 7/10
- Arka Omuz: 5/10
- Triceps: 4/10
- Romboid kaslar: 4/10
- Alt Göğüs: 3/10

## Tek Kol Direnç Bandı Düz Kol Pulldown nasıl yapılır

1. Sabitleme noktasına dönük dur ve bandın tutamağını tek elinle başının üzerinde tut.
2. Boşta kalan elin kalçandayken bant gerilene kadar geriye adım at.
3. Kolunu düz tutarak tutamağı yay çizerek uyluğuna indir.
4. Tutamağı yavaşça başının üzerindeki başlangıç pozisyonuna geri getir.
5. Diğer tarafa geçmeden önce tüm tekrarları tek kolla tamamla.

### Tam teknik — 7 adım

1. Tutamaklı bir bandı rack'e yüksekte sabitle ve banda dönük dur.
2. Tutamağı tek elinle kavra, kolun başının üzerinde yükselmişken bant gerilene kadar geriye adım at.
3. Boşta kalan elini kalçana koy ve dizlerinde hafif bir bükülme oluştur.
4. Dirseğini neredeyse tamamen düz tut ve omzunu kulağından uzaklaştırarak aşağıda sabitle.
5. Tutamağı yay çizerek, elin uyluğunun yanına gelene kadar aşağı indir.
6. Bandın kolunu yukarı çekmesine izin vermeden aynı yay üzerinden kolun yeniden başının üzerine gelene kadar dön.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştirip aynı sayıda tekrar yap.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi triceps pushdown'a çevirmek
- Tam yukarı uzanmadan durmak
- Tekrarları bitirmek için gövdeyi döndürmek
- Gövdeyi sallayarak momentum kazanmak
- Bandın kolu hızla yukarı çekmesi

## Form ipuçları

- Yukarı tam uzan
- Dirsek açısı sabit kalsın
- Omzu kulaktan uzak tut
- Elini uyluğuna çek
- Gövdeni sabit tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Düz Kol Kayak Ergometresi Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Düz Kol Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/)
- **Dambıl**: [Tek Kol Dambıl Düz Kol Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Düz Kol Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Tek Kol Direnç Bandı Omuz Adduksiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-shoulder-adduction/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Kol Direnç Bandı Düz Kol Pulldown — Başlangıç**
- Daha zor: [Yatarak Kablo Pullover](https://seto.fit/tr/exercises/lying-cable-pullover/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Direnç Bandı Düz Kol Pulldown: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Teres major kası 7/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 5/10, Triceps 4/10, Alt Göğüs 3/10, Romboid kaslar 4/10.

### Tek Kol Direnç Bandı Düz Kol Pulldown antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Tek Kol Direnç Bandı Düz Kol Pulldown: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Direnç Bandı Düz Kol Pulldown yerine ne yapılır?

Makine: Düz Kol Kayak Ergometresi Pulldown. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Düz Kol Kickback. Dambıl: Tek Kol Dambıl Düz Kol Kickback. Kettlebell: Kettlebell Düz Kol Kickback.

### Tek Kol Direnç Bandı Düz Kol Pulldown: daha kolay versiyonu hangisi?

Tek Kol Direnç Bandı Omuz Adduksiyonu (Başlangıç).

### Tek Kol Direnç Bandı Düz Kol Pulldown: daha zor versiyonu hangisi?

Yatarak Kablo Pullover (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/