# Tek Kol Ayakta Direnç Bandı Omuz Press

Aynı taraftaki ayağın altına sabitlenmiş direnç bandına karşı ayakta, tek kolla yapılan baş üstü press hareketidir. Tek taraflı çekişe karşı gövde dik kalırken ön omuz ve triceps çalışır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Triceps: 6/10
- Yan Omuz: 5/10
- Trapez: 4/10
- Serratus anterior kası: 3/10

## Tek Kol Ayakta Direnç Bandı Omuz Press nasıl yapılır

1. Bandın bir ucuna bas, diğer ucunu omuz hizasında tut.
2. Kolun tamamen açılana kadar elini dikey olarak yukarı it.
3. Elini yavaşça omuz hizasına geri indir.
4. Tüm tekrarları tek kolla bitir, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve bandın bir ucuna çalışan tarafındaki ayağınla bas.
2. Diğer ucu çalışan elinle omuz hizasında tut; dirseğini bükülü, önkolunu dik konumda tut.
3. Serbest elini karnının üzerine koy.
4. Kalça kaslarını sık, karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
5. Kolun başının üzerinde tamamen açılana kadar bandı yukarı doğru it.
6. Banda doğru yana eğilmeden elini omzunun tam üzerine getirerek bitir.
7. Bir sonraki tekrar için bandı aynı yolu izleyerek omuz hizasına indir.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra bandı diğer ayağına ve eline al.

## Sık yapılan hatalar

- Çalışan koldan uzağa eğilmek
- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Press sırasında omuz silkmek
- Bant gevşekken başlamak
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak

## Form ipuçları

- Tam yukarı doğru it
- Kaburgalarını açma
- Omuz silkmeden press yap
- Hareket boyunca dik dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Değişimli Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Tek Diz Üstü Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-dumbbell-shoulder-press/)
- **Halter**: [Oturarak Barbell Z Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-z-press/), [Oturarak Barbell Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-overhead-press/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Baş Üstü Press](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-press/), [Ağırlık Diski Curl Press](https://seto.fit/tr/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Makine**: [Tek Kol Makine Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Makinede Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-shoulder-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Tek Kol Ayakta Direnç Bandı Omuz Press — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Başlangıç
- Daha zor: [Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Ayakta Direnç Bandı Omuz Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Yan Omuz 5/10, Trapez 4/10, Serratus anterior kası 3/10.

### Tek Kol Ayakta Direnç Bandı Omuz Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Tek Kol Ayakta Direnç Bandı Omuz Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Ayakta Direnç Bandı Omuz Press yerine ne yapılır?

Dambıl: Değişimli Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press, Tek Diz Üstü Dambıl Omuz Press. Halter: Oturarak Barbell Z Press, Oturarak Barbell Omuz Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press, Ağırlık Diski Curl Press. Makine: Tek Kol Makine Omuz Press, Makinede Omuz Press.

### Tek Kol Ayakta Direnç Bandı Omuz Press: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Omuz Press (Başlangıç), Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/