# Tek Kol Direnç Bandı High Row

Baş yüksekliğinin çok üzerinde sabitlenmiş loop direnç bandına karşı yarım diz çökerek tek kolla yapılan high row hareketidir. Kol öne ve yukarı uzanmış konumdan, el alt göğse gelene kadar aşağı ve geriye çekilir; kanat kasları ve üst sırt her seferinde bir tarafta çalışır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-kneeling-single-arm-high-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-high-row/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Teres major kası: 7/10
- Romboid kaslar: 6/10
- Trapez: 5/10
- Arka Omuz: 5/10
- Biceps: 5/10

## Tek Kol Direnç Bandı High Row nasıl yapılır

1. Bandı Smith barına yükseğe sabitle ve bara dönük tek dizinin üzerine çök.
2. Kolunu düz tutarak öne ve yukarı uzat, gövdeni dik tut.
3. Elin alt göğsüne ulaşana kadar dirseğini aşağı ve geriye çek.
4. Kolunu yavaşça tamamen uzatarak başlangıca dön.
5. Tüm tekrarları tek kolda bitir, sonra kol değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Bandı baş yüksekliğinin çok üzerinde ayarlanmış Smith makinesi barının üzerinden geçir.
2. Bara dönük şekilde tek dizinin üzerine çök; diğer ayağını önde düz bas ve gövdeni dik tut.
3. Bandı bir elinle, kolun düz ve öne-yukarı uzanmış halde tut.
4. Karnını sık ve banda doğru dönmeden omuzlarını aynı hizada tut.
5. Dirseğini yanından geriye götürerek aşağı ve geriye çek; elin alt göğsüne ulaşsın.
6. Dirseğin gövdenin biraz gerisindeyken bitir; omzunu yukarı silkme.
7. Omzun öne uzanıp dirseğin düzelene kadar kolunu tekrar öne uzat.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrarları bitirmek için gövdeyi döndürmek
- Üstte omzu silkmek
- Tam uzanmadan durmak
- Ağırlığı hareket ettirmek için geriye yaslanmak
- Omuzlara doğru çok yükseğe çekmek

## Form ipuçları

- Dirseğini geriye çek
- Gövden dik
- Tam öne uzan
- Omuzlarını silkme
- Omuzlarını aynı hizada tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [Değişimli Dambıl Pendlay Row](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/)
- **Kablo Makinesi**: [Tek Kol Kablo Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [Yerde Oturarak Kablo Row](https://seto.fit/tr/exercises/floor-seated-cable-row/)
- **Makine**: [Ters Kavrama Oturarak Kablo Row](https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/)
- **TRX**: [Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [Bükülü Diz TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Tek Kol Direnç Bandı High Row — Başlangıç**
- Daha zor: [Direnç Bandı Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bent-over-row/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Direnç Bandı High Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Teres major kası 7/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Trapez 5/10, Arka Omuz 5/10, Biceps 5/10.

### Tek Kol Direnç Bandı High Row hangi eklemleri yükler?

Omuz: düşük, Dirsek: düşük.

### Tek Kol Direnç Bandı High Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Tek Kol Direnç Bandı High Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Direnç Bandı High Row yerine ne yapılır?

Dambıl: Tek Kol Şaşırtmalı Duruş Dambıl Row, Değişimli Dambıl Pendlay Row. Kablo Makinesi: Tek Kol Kablo Öne Eğik Row, Yerde Oturarak Kablo Row. Makine: Ters Kavrama Oturarak Kablo Row. TRX: Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row, Bükülü Diz TRX Row.

### Tek Kol Direnç Bandı High Row: daha zor versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Öne Eğik Row (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/