# Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly

Göğüs yüksekliğinde yana sabitlenmiş direnç bandına karşı ayakta, tek kolla yapılan göğüs fly hareketidir. Çalışan kol yandan göğsün önüne doğru geniş bir yay çizer; göğüs ve ön omuz tek taraflı çalışır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-single-arm-pec-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 9/10
- Üst Göğüs: 7/10
- Ön Omuz: 6/10
- Biceps: 3/10
- Rotator Manşet: 3/10

## Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly nasıl yapılır

1. Sabitleme noktasına yan dön, tutamağı yakındaki elinle tut.
2. Kolunu yana açarak başla, dirseğini hafif bükülü tut.
3. Tutamağı göğsünün önünden karşı omzuna doğru geniş bir yayla getir.
4. Göğsünde gerilme hissederek aynı yay boyunca yavaşça geri dön.
5. Tüm tekrarları tek kolda bitir, sonra kol değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Direnç bandını göğüs yüksekliğinde squat rack dikmesine sabitle ve sabitleme noktasına yakın elinle tutamağı kavra.
2. Sabitleme noktasına yan dön, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve bant gergin kalacak kadar uzaklaş.
3. Çalışan kolunu omuz yüksekliğinde yana açarak başla; dirseğini hafif bükülü tut.
4. Diğer elini karnının üzerine koy ve gövdeni karşıya dönük tut.
5. Tutamağı geniş bir yay çizerek göğsünün önünden geçir ve elin karşı omzunun önüne gelene kadar getir.
6. Göğsünde gerilme hissedene kadar aynı yayı izleyerek geri dön.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi press'e çevirmek
- Dirsekleri büküp açmak
- Bandı hareket ettirmek için gövdeyi döndürmek
- Harekette omuzları yukarı çekmek
- Omuzların öne yuvarlanması

## Form ipuçları

- Dirsekler hafif bükülü ve sabit
- Sarılır gibi geniş yay çiz
- Her seferinde aynı yayı izle
- Omuzlarını aşağıda tut
- Gövdeni karşıya dönük tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Floor Fly](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-floor-flye/), [Swiss Ball Dambıl Fly](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)
- **Kablo Makinesi**: [Yatarak Kablo Fly](https://seto.fit/tr/exercises/lying-cable-flye/), [Orta Kablo Fly](https://seto.fit/tr/exercises/mid-cable-flye/)
- **Ekipmansız**: [Ayakta Vücut Ağırlığı Fly](https://seto.fit/tr/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Eğimli Bank Disk Svend Press](https://seto.fit/tr/exercises/incline-svend-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Yatarak Disk Svend Press](https://seto.fit/tr/exercises/lying-svend-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly — Başlangıç**
- Daha zor: [Eğimli Bank Direnç Bandı Fly](https://seto.fit/tr/exercises/incline-resistance-band-flye/) — Başlangıç
- Daha zor: [Tek Kol Kettlebell Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-flye/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10, Üst Göğüs 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Biceps 3/10, Rotator Manşet 3/10.

### Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Floor Fly, Swiss Ball Dambıl Fly. Kablo Makinesi: Yatarak Kablo Fly, Orta Kablo Fly. Ekipmansız: Ayakta Vücut Ağırlığı Fly. Ağırlık Diskleri: Eğimli Bank Disk Svend Press.

### Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly: daha kolay versiyonu hangisi?

Yatarak Disk Svend Press (Başlangıç).

### Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly: daha zor versiyonu hangisi?

Eğimli Bank Direnç Bandı Fly (Başlangıç), Tek Kol Kettlebell Fly (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/