# Tek Kol Şınav

Serbest el belin üzerinde dururken tek el üzerinde yapılan şınavdır. Göğüs, triceps ve ön omzu çalıştırır; iki elli şınava göre çok daha fazla gövde kontrolü ister.

- Uzman · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/one-arm-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-push-up/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 9/10
- Triceps: 8/10
- Ön Omuz: 7/10
- Serratus anterior kası: 5/10
- Rotator Manşet: 5/10
- Geniş Sırt Kası: 4/10

## Tek Kol Şınav nasıl yapılır

1. Bir elini omzunun altına koy, diğerini belinin üzerinde tut.
2. Ayaklarını aç ve başından topuklarına kadar düz bir çizgi oluştur.
3. Göğsünü zemine doğru indirmek için dirseğini bük.
4. Kalçalarını aynı hizada tutarak kolun düzelene kadar geri it.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bir elini omzunun altında zemine düz bas ve diğer elini belinin üzerine koy.
2. Denge sağlamak için bacaklarını geriye uzat ve ayaklarını kalça genişliğinden daha açık yerleştir.
3. Kalçanın omuzlarınla aynı hizada kalması için karnını ve kalça kaslarını sık.
4. Dirseğini bükerek göğsün zemine yaklaşana kadar vücudunu tek parça halinde indir.
5. Serbest kola doğru dönmeden kalçalarını ve omuzlarını aynı hizada tut.
6. Avuç içinle iterek dirseğin tamamen açılana kadar yüksel.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçaların omuzların altına çökmesi
- Gövdenin serbest kola doğru dönmesi
- Ayakların çok dar olması
- Tam derinliğe inmeden durmak
- Dirseklerin tamamen yanlara açılması

## Form ipuçları

- Denge için ayakları aç
- Kalçalarını aynı hizada tut
- Vücut tek parça hareket etsin
- Avuç içlerinle it
- Her tekrardan önce karnını sık

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 2–5 tekrar · dinlenme 3 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 5–10 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Kettlebell Geçişli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **TRX**: [TRX Rotasyon Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlıklı Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/weighted-push-up/), [Plaka Yükseltili Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/deficit-push-up/)
- **Sağlık Topu**: [Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/close-grip-knee-push-up/) — %53 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/push-up/) — %64 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Tek Kol Şınav — %110 vücut ağırlığı**

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10, Triceps 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 7/10, Serratus anterior kası 5/10, Rotator Manşet 5/10, Geniş Sırt Kası 4/10.

### Tek Kol Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.

### Tek Kol Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 2–5 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 5–10 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar.

### Tek Kol Şınav yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Geçişli Şınav. TRX: TRX Rotasyon Şınav. Ağırlık Diskleri: Ağırlıklı Şınav, Plaka Yükseltili Şınav. Sağlık Topu: Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press.

### Tek Kol Şınav: daha kolay versiyonu hangisi?

Şınav (%64 vücut ağırlığı), Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav (%53 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/