# Tek Kol Yüzüstü Dambıl Arka Omuz Kaldırış

Düz bankta yüzüstü yatarken tek kolla yapılan dambıl kaldırışıdır; arka omuz ve üst sırtı çalıştırır. Serbest elin bankı tuttuğu bu harekette her kol ayrı ayrı çalıştırılır ve takip edilir.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/

## Çalışan kaslar

- Arka Omuz: 9/10
- Infraspinatus kası: 6/10
- Teres minor kası: 5/10
- Romboid kaslar: 5/10
- Trapez: 4/10

## Tek Kol Yüzüstü Dambıl Arka Omuz Kaldırış nasıl yapılır

1. Düz bankta yüzüstü uzan, bir dambılı omzunun altında sarkıt.
2. Destek almak için serbest elinle bankın ayağını tut.
3. Kolunu yana açarak omuz yüksekliğine kadar kaldır.
4. Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
5. Tüm tekrarları tek kolda bitir, sonra tarafı değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Düz banka göğsün bankın ucuna yakın, başın bankın dışında kalacak şekilde yüzüstü uzan.
2. Bir elinde dambılı avuç içi içe dönük şekilde tut ve kolunu omzunun altında dik olarak sarkıt.
3. Serbest elinle bankın ayağını kavra ve göğsünü banktan ayırma.
4. Dirseğini hafif bükülü tut ve kolunu yana, omuz yüksekliğine ulaşana kadar kaldır.
5. Dirsek açını neredeyse sabit tutarak hareketi sadece omuzdan yap.
6. Dambılı omzunun altına, sarkık başlangıç pozisyonuna dönene kadar indir.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi row'a çevirmek
- Çalışan omzu yukarı kaldırmak
- Gövdeyi döndürmek
- Dambılı alt noktadan savurarak kaldırmak
- Dambılları omuz hizasının üstüne kaldırmak

## Form ipuçları

- Dirsekler hafif bükülü
- Göğsünü bankta tut
- Sadece omuzdan hareket et
- Omuz yüksekliğinde dur
- Omuzlarını silkme

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Plank Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Kablo Makinesi**: [Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/), [Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/)
- **Direnç Bandı**: [Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Tek Kol Yüzüstü Dambıl Arka Omuz Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Başlangıç
- Daha zor: [Kablo Arka Omuz Drive](https://seto.fit/tr/exercises/cable-rear-delt-drive/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Yüzüstü Dambıl Arka Omuz Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Infraspinatus kası 6/10, Teres minor kası 5/10, Romboid kaslar 5/10, Trapez 4/10.

### Tek Kol Yüzüstü Dambıl Arka Omuz Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Tek Kol Yüzüstü Dambıl Arka Omuz Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Yüzüstü Dambıl Arka Omuz Kaldırış yerine ne yapılır?

Kettlebell: Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly, Plank Arka Omuz Fly. Kablo Makinesi: Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly, Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış. Direnç Bandı: Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly, Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış.

### Tek Kol Yüzüstü Dambıl Arka Omuz Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly (Başlangıç), Kablo Arka Omuz Drive (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/