# Tek Kol Baş Üstü Direnç Bandı Triceps Extension

Bu tek kol baş üstü triceps extension, direnç bandının ayağının altında sabitlenmesiyle yapılır. Triceps kaslarını baş üstünde gerilmiş konumda, her seferinde tek kolla çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/single-arm-overhead-extension-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 10/10
- Ön Omuz: 3/10
- Rotator Manşet: 3/10
- Önkol: 3/10

## Tek Kol Baş Üstü Direnç Bandı Triceps Extension nasıl yapılır

1. Bandın bir ucunun üzerinde dur, tutamağı karşı elinle kavra.
2. Kolunu başının üzerine kaldır ve dirseğini başının arkasında bük.
3. Dirseğini yerinden oynatmadan kolunu başının üzerinde tamamen aç.
4. Yavaşça başının arkasına indir, sonra setin ardından kol değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve direnç bandının bir ucunu çalışan kolunun karşı tarafındaki ayağının altında sabitle.
2. Tutamağı bir elinle kavra ve dirseğin yukarı bakacak şekilde o kolu başının üzerine kaldır.
3. Dirseğini başına yakın tutup bükerek elini başının arkasına indir.
4. Belini aşırı çukurlaştırmadan gövdeni dik ve karnını sıkı tut.
5. Dirseğini açarak tutamağı, kolun tamamen düz olana kadar dümdüz yukarı it.
6. Elini kontrollü biçimde tekrar başının arkasına indir.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseğin yana doğru kayması
- Beli çukurlaştırmak
- Dirsek tam açılmadan durmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Gövdeyi sallayarak momentum kazanmak

## Form ipuçları

- Baş üstünde tamamen uzat
- Baş arkasına indir
- Dirseğin yukarı baksın
- Kaburgalarını açma
- Dirseğini sabit tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Eğimli Bank Dambıl Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/incline-dumbbell-triceps-extension/), [Tek Kol Baş Üstü Dambıl Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-triceps-extension/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Ters Kavrama Kablo Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Bankta Kettlebell Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-skull-crusher/)
- **Ekipmansız**: [EZ Bar Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/), [Diz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Tek Kol Baş Üstü Direnç Bandı Triceps Extension — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/) — Başlangıç
- Daha zor: [Barbell Fransız Press](https://seto.fit/tr/exercises/skull-crusher-barbell/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Baş Üstü Direnç Bandı Triceps Extension: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 10/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 3/10, Rotator Manşet 3/10, Önkol 3/10.

### Tek Kol Baş Üstü Direnç Bandı Triceps Extension antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Tek Kol Baş Üstü Direnç Bandı Triceps Extension: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Baş Üstü Direnç Bandı Triceps Extension yerine ne yapılır?

Dambıl: Eğimli Bank Dambıl Triceps Extension, Tek Kol Baş Üstü Dambıl Triceps Extension. Kablo Makinesi: Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension, Ters Kavrama Kablo Triceps Pushdown. Kettlebell: Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension, Bankta Kettlebell Skull Crusher. Ekipmansız: EZ Bar Baş Üstü Triceps Extension, Diz Üstü Vücut Ağırlığı Triceps Extension.

### Tek Kol Baş Üstü Direnç Bandı Triceps Extension: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Baş Üstü Triceps Extension (Başlangıç), Barbell Fransız Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/