# Tek Kol Nötr Kavrama Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press

Bu aşağı eğimli bench press, tek dambılla ve avuç içi içe bakacak, dirsek yana yakın kalacak şekilde yapılır. Alt göğsü, triceps'i ve ön omuzları her seferinde tek kolla çalıştırır; bu sırada gövden dönmemek için çalışır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Ters Eğik Sehpa
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-one-arm-hammer-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/

## Çalışan kaslar

- Alt Göğüs: 9/10
- Triceps: 6/10
- Ön Omuz: 5/10
- Rotator Manşet: 3/10

## Tek Kol Nötr Kavrama Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press nasıl yapılır

1. Bankı hafif aşağı eğime ayarla ve bacaklarını altına sabitle.
2. Sırtüstü uzan; bir dambıl omzunun üzerinde, avuç içi içe baksın.
3. Dirseğini yanına yakın tutarak dambılı göğsünün yanına indir.
4. Kalçalarını bankta tutarak dambılı tekrar omzunun üzerine it.
5. Bir koldaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Bankı hafif aşağı eğime ayarla ve bacaklarını pedlerin altına sabitle.
2. Bir elinde dambılla sırtüstü uzan ve boşta kalan elini banka koy.
3. Kolunu düz tutarak dambılı omzunun üzerinde, avuç içi içe bakacak şekilde konumlandır.
4. Nefes al, karnını sık ve kürek kemiklerini banka doğru geride tut.
5. Dirseğini yanına doğru içeri dönük tutarak dambılı alt göğsünün yanına indir.
6. Omzunda rahatsızlık olmadan, dirseğin bank seviyesine veya biraz altına gelene kadar in.
7. Gövdeni döndürmeden dambılı tekrar omzunun üzerine gelecek şekilde yukarı it.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrarlarda gövdenin dönmesi
- Dirseği dışa fazla açmak
- Avuç içlerini ayaklara doğru çevirmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Üstte omuzların öne yuvarlanması

## Form ipuçları

- Nötr kavrama kullan
- Dirsekleri içeri dönük tut
- Bilekleri dirseklerin üzerinde tut
- Bacaklar pedlerin altında sabit
- Kalça dönmesin

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Eller Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/incline-push-up/)
- **Makine**: [Aşağı Eğimli Smith Press](https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-decline-press/), [Değişimli Aşağı Eğimli Makine Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/)
- **Direnç Bandı**: [Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-decline-chest-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Aşağı Eğimli Dambıl Hex Press](https://seto.fit/tr/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — Orta
- **Bu egzersiz: Tek Kol Nötr Kavrama Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press — Orta**

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Nötr Kavrama Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Alt Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Ön Omuz 5/10, Rotator Manşet 3/10.

### Tek Kol Nötr Kavrama Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press hangi eklemleri yükler?

Omuz: orta, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press, Direnç Bandı Göğüs Press, Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press.

### Tek Kol Nötr Kavrama Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.

### Tek Kol Nötr Kavrama Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Nötr Kavrama Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Eller Yüksekte Şınav. Makine: Aşağı Eğimli Smith Press, Değişimli Aşağı Eğimli Makine Chest Press. Direnç Bandı: Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press, Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press.

### Tek Kol Nötr Kavrama Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Aşağı Eğimli Dambıl Hex Press (Orta), Aşağı Eğimli Makine Göğüs Press (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/