# Tek Kol Makine High Row

Bu oturarak yapılan tek kol pulldown, bağımsız kollara ve göğüs pedine sahip plaka yüklemeli high row makinesinde gerçekleştirilir. Göğüs pedi gövdeni sabit tutarken hareket kanat kaslarını her seferinde bir tarafta çalıştırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Yüksek Kürek, Ağırlık Diskleri
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-high-row-single-arm/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-machine-high-row/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Biceps: 5/10
- Romboid kaslar: 5/10
- Teres major kası: 5/10
- Arka Omuz: 4/10
- Önkol: 3/10

## Tek Kol Makine High Row nasıl yapılır

1. Uylukların pedin altında, göğsün göğüs pedine yaslı şekilde otur.
2. İki tutamağı baş üstünde, kolların tamamen açıkken kavra.
3. Dirseğini aşağı indirerek bir tutamağı üst göğsüne çek.
4. Kontrollü biçimde başının üzerine geri götür, sonra tüm tekrarların ardından kol değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Uyluklarını silindir pede sabitleyip göğsünü göğüs pedine yaslayarak makineye otur.
2. Yukarı uzanıp iki tutamağı üstten kavra; kolların başının üzerinde tamamen açık olsun.
3. Set boyunca omuzlarını aynı hizada ve göğsünü pedin üzerinde tut.
4. Dirseğini aşağı ve yana doğru indirerek bir tutamağı üst göğsüne doğru çek.
5. Omzunu yukarı kaldırmadan elin çenenin hemen altında olacak şekilde bitir.
6. Kol tamamen yeniden başının üzerinde açılana kadar tutamağı kontrollü biçimde geri götür.
7. Diğer kolunu kendi tutamağında açık tut, ardından kol değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamla.

## Sık yapılan hatalar

- Üstte omzu silkmek
- Tam yukarı uzanmadan durmak
- Tekrarları bitirmek için gövdeyi döndürmek
- Tutamağı momentumla çekiştirmek
- Göğsü pedden kaldırmak

## Form ipuçları

- Dirseklerini aşağı çek
- Üst göğsüne kadar çek
- Göğsün pedde kalsın
- Yukarı tam uzan
- Omuzlarını aynı hizada tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Çift Kablo Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **Ekipmansız**: [Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Açık Hava Parkı Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)
- **TRX**: [TRX Ters Kavrama Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Direnç Bandı**: [Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/), [Direnç Bandı Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-lat-pulldown/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Makine High Row](https://seto.fit/tr/exercises/machine-high-row/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Kol Makine High Row — Başlangıç**
- Daha zor: [Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/band-assisted-chin-up/) — Başlangıç
- Daha zor: [Boyun Arkası Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Makine High Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10. Ayrıca çalışır: Biceps 5/10, Romboid kaslar 5/10, Teres major kası 5/10, Arka Omuz 4/10.

### Tek Kol Makine High Row hangi eklemleri yükler?

Omuz: düşük, Dirsek: düşük.

### Tek Kol Makine High Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Tek Kol Makine High Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Makine High Row yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Çift Kablo Lat Pulldown, Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown. Ekipmansız: Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks, Açık Hava Parkı Lat Pulldown. TRX: TRX Ters Kavrama Barfiks. Direnç Bandı: Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown, Direnç Bandı Lat Pulldown.

### Tek Kol Makine High Row: daha kolay versiyonu hangisi?

Makine High Row (Başlangıç).

### Tek Kol Makine High Row: daha zor versiyonu hangisi?

Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks (Başlangıç), Boyun Arkası Lat Pulldown (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/