# Tek Kol Lat Pulldown

Kanat kaslarını ve üst sırtı hedefleyen tek taraflı kablo çekiş hareketi. Sırt hacmi kazanırken sağ-sol çekiş dengesizliklerini gidermek için kullanışlıdır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Lat Çekme Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-lat-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-lat-pulldown/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Biceps: 5/10

## Tek Kol Lat Pulldown nasıl yapılır

1. Uylukların sabitlenmiş hâlde otur; tutamağı tek elinle kavra ve kolunu yukarı uzat.
2. Sırtın düz kalsın, kaburgalarını açmadan hafifçe geriye yaslan.
3. Dirseğini yanına doğru sürerek tutamağı aşağı çek.
4. Kolunu yeniden tamamen uzatarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
5. Diğer tarafa geçmeden önce tüm tekrarları tek kolla tamamla.

### Tam teknik — 7 adım

1. Lat pulldown makinesine otur ve uyluklarını pedlerin altına sıkıca sabitle.
2. Tutamağı tek elinle kavra ve o kolunu tamamen uzanana kadar başının üstüne uzat.
3. Gövdeni dik tut, hafifçe geriye yaslan ve kaburgalarını açma.
4. Önce omzunu kulağından uzağa aşağı çek, sonra dirseğini aşağı, yanına doğru çek.
5. Tutamak üst göğüs ya da omuz hizasına gelene kadar, gövdeni döndürmeden çekmeye devam et.
6. Kolun yeniden başının üstünde tamamen uzanana kadar tutamağı kontrollü şekilde yukarı bırak.
7. Bir tarafta tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştirip aynı sayıda tekrar yap.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrarlar sırasında gövdeyi döndürmek
- Tutamağı momentumla çekiştirmek
- Tam yukarı uzanmadan durmak
- Omzu yukarı silkmek
- Hareketi row'a çevirmek

## Form ipuçları

- Dirseğini aşağı çek
- Kaburgalarını açma
- Yanına doğru çek
- Yukarı tam uzan
- Gövden makineye düz baksın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 4–5 set × 5–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Pullover](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-pullover/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Pullover](https://seto.fit/tr/exercises/chest-cable-pullover/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Tek Kol Lat Pulldown — Başlangıç**
- Daha zor: [Kablo Düz Kol Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/cable-straight-arm-pulldown/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Lat Pulldown: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10. Ayrıca çalışır: Biceps 5/10.

### Tek Kol Lat Pulldown antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Tek Kol Lat Pulldown: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Lat Pulldown yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Pullover. Kablo Makinesi: Kablo Pullover.

### Tek Kol Lat Pulldown: daha zor versiyonu hangisi?

Kablo Düz Kol Pulldown (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/