# Tek Kol Landmine Floor Press

Bu tek kol floor press, sırtüstü yatarken landmine barının ağırlık yüklenmiş ucunu kavrayarak yapılır. Sabit pivot, barı yay çizerek yönlendirirken triceps, göğüs ve ön omuzlar barı yerden omzunun tam üzerine iter.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter, Landmine Aparatı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/landmine-lying-tricep-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-landmine-skull-crusher/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 9/10
- Ön Omuz: 4/10
- Önkol: 3/10
- Rotator Manşet: 3/10

## Tek Kol Landmine Floor Press nasıl yapılır

1. Barın yanına sırtüstü uzan; ağırlık yüklü uç göğsünün yanında olsun.
2. Barın ucunu bir elinle tut; üst kolun yerde olsun.
3. Kolun tamamen açılana kadar barın ucunu yukarı it.
4. Üst kolun yere değene kadar barı indir.
5. Tüm tekrarları tek kolda bitir, sonra tarafı değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Barbell'in bir ucunu landmine'e yerleştir ve diğer ucuna bir ağırlık diski tak.
2. Barın yanına sırtüstü uzan; ağırlık yüklü uç göğsünün yanında, bar da ayaklarına doğru açılı olsun.
3. Bir dizini büküp ayağını yere düz bas ve boşta kalan elini karnının üzerine koy.
4. Barın ucunu bir elinle göğsünün yanında kavra; üst kolun yerde olsun.
5. Dirseğin omzunun üzerinde tamamen açılana kadar barın ucunu yukarı it.
6. Kolunun arkası yere değene kadar barın ucunu kontrollü biçimde indir.
7. Tüm tekrarları tek kolda bitir, sonra tarafı değiştirip aynı seti uygula.

## Sık yapılan hatalar

- Dirsekleri yere çarpmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Dirsek tam açılmadan durmak
- Dirseği dışa fazla açmak
- Barın ucunu kontrolsüz bırakmak

## Form ipuçları

- Yerde bir an dur
- Önkolları dikey tut
- Bilekler düz kalsın
- Kolunu tamamen aç

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/close-grip-knee-push-up/), [Tek Bacak Chaturanga](https://seto.fit/tr/exercises/three-legged-chaturanga/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Tek Kol Landmine Floor Press — Orta**
- Daha zor: [Barbell JM Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-jm-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Landmine Floor Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 4/10, Önkol 3/10, Rotator Manşet 3/10.

### Tek Kol Landmine Floor Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Tek Kol Landmine Floor Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Landmine Floor Press yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav, Tek Bacak Chaturanga.

### Tek Kol Landmine Floor Press: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell JM Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/