# Tek Kol Landmine Push Press

Bacakların bara yardım ettiği, kısa bir diz kırma ve güçlü itişle başlayan tek kol landmine press hareketidir. Ön omuz ve triceps kaslarını çalıştırır; gövde ve bacaklar sabitken yapılan tek kol landmine press'e göre daha fazla yük kullanmana olanak tanır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter, Landmine Aparatı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/landmine-single-arm-push-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-landmine-push-press/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Triceps: 7/10
- Üst Göğüs: 6/10
- Quadriceps: 5/10
- Oblik Kaslar: 5/10
- Kalça Kasları: 4/10
- Serratus anterior kası: 4/10

## Tek Kol Landmine Push Press nasıl yapılır

1. Barın ucunu tek elinde omuz yüksekliğinde tut, ayaklarını kalça genişliğinde aç.
2. Dizlerini hafifçe kır, ardından bacakların ve kalçalarınla güçlü şekilde yukarı it.
3. Barbell'i yukarı it; kolunu tamamen aç ve dengede kal.
4. Ağırlığı yavaşça omzuna geri indir – duruşunu sabit tut.

### Tam teknik — 8 adım

1. Yüklü barbell'in bir ucunu landmine'e veya bir köşeye sabitle.
2. Landmine'e dönük dur, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve manşon ucunu bir elinde omuz yüksekliğinde tut.
3. Dirseğini gövdenin biraz önünde tut ve boştaki elini karnının üzerine koy.
4. Karnını sık, gövdeni dik tut ve dizlerini hafifçe bükerek doğrudan aşağı doğru alçal.
5. Yeri güçlüce iterek bacaklarını ve gövdeni düzelt, momentumu bara aktar.
6. Barı landmine yayı boyunca yukarı ve öne it; dirseğin tamamen açılana kadar devam et.
7. Aynı vücut pozisyonunu koruyarak barı kontrollü şekilde omuz hizasına indir.
8. Tüm tekrarları tek kolda bitir, sonra tarafı değiştirip aynı seti uygula.

## Sık yapılan hatalar

- Bacak itişi bitmeden press'e başlamak
- Çökerken ağırlığı parmak uçlarına vermek
- Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
- Çalışan tarafa doğru dönmek
- Landmine yayının dışına doğru itmek

## Form ipuçları

- Dizlerini kırarak dümdüz in
- İtişi bacakların başlatsın
- Yukarı ve öne it
- Kaburgalarını açma
- Dirsek tamamen açılsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–5 set × 4–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, patlayıcı kaldırma
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, patlayıcı kaldırma

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Pike Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/pike-push-up/), [Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)
- **Dambıl**: [Ters Kavrama Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Ayakta Ters Kavrama Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/standing-reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Kettlebell**: [Tek Kol Kettlebell Clean and Press](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-clean-and-press/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Baş Üstü Press](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Çift El Landmine Press](https://seto.fit/tr/exercises/two-hand-landmine-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-landmine-press/) — Orta
- **Bu egzersiz: Tek Kol Landmine Push Press — Orta**

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Landmine Push Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10, Triceps 7/10. Ayrıca çalışır: Üst Göğüs 6/10, Quadriceps 5/10, Kalça Kasları 4/10, Serratus anterior kası 4/10.

### Tek Kol Landmine Push Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

### Tek Kol Landmine Push Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Landmine Push Press yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Pike Şınav, Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav. Dambıl: Ters Kavrama Dambıl Omuz Press, Ayakta Ters Kavrama Dambıl Omuz Press. Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Clean and Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press.

### Tek Kol Landmine Push Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press (Orta), Çift El Landmine Press (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/