# Tek Kol Landmine Geriye Lunge Press

Barın ucunu omuz hizasında tutarak geriye lunge yaptığın ve ayağa kalkarken barı yukarı ve öne ittiğin tek kol landmine kompleksidir. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır; press bölümünü omuz ve triceps tamamlar.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/landmine-lunge-to-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-landmine-lunge-to-press/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 8/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Ön Omuz: 7/10
- Triceps: 5/10
- Oblik Kaslar: 5/10
- Üst Göğüs: 4/10
- Hamstring: 4/10

## Tek Kol Landmine Geriye Lunge Press nasıl yapılır

1. Barın ucunu tek elinde omzunun yanında tut.
2. Karşı ayağını geriye atarak alçak lunge pozisyonuna in.
3. Ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
4. Kolun düzleşene kadar barı yukarı ve öne it.
5. Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Landmine'e veya bir köşeye sabitlenmiş barbell'in yükseltilmiş ucuna dönük dik dur, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç.
2. Barın ucunu bir elinde omuz yüksekliğinde tut; dirseğini bükülü ve gövdene yakın konumlandır.
3. Karnını sık ve gövdeni dik tut.
4. Karşı ayağını geriye at ve arkadaki dizin yere çok yaklaşana kadar alçal.
5. Alt noktada öndeki ayağını tamamen yere basılı, gövdeni dik tut.
6. Tekrar ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
7. Barbell'i kolun tamamen düzleşene kadar yukarı ve öne it.
8. Barı omzuna indir, tüm tekrarları bitir, sonra kol ve bacak değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Çoğunlukla arkadaki ayaktan güç almak
- Öndeki topuğun yerden kalkması
- Öndeki dizin içe çökmesi
- Tam dikilmeden press'e başlamak
- Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak

## Form ipuçları

- Öndeki ayak yerde sabit
- Gövdeni dik tut
- Yukarı ve öne it
- Press'ten önce tamamen ayağa kalk

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Lunge Baş Üstü Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/), [Tek Bacak Step-Up](https://seto.fit/tr/exercises/one-legged-step-up/)
- **Ekipmansız**: [Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bulgarian-split-squat/)

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Landmine Geriye Lunge Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 8/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 7/10, Triceps 5/10, Üst Göğüs 4/10, Oblik Kaslar 5/10.

### Tek Kol Landmine Geriye Lunge Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

### Tek Kol Landmine Geriye Lunge Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Landmine Geriye Lunge Press yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Lunge Baş Üstü Press, Tek Bacak Step-Up. Ekipmansız: Bulgar Split Squat.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/