# Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly

Öne eğilerek yapılan, kolun yana ve omuz yüksekliğine kaldırıldığı tek kol kettlebell arka omuz hareketidir. Serbest el öndeki uylukta desteklenirken arka omuz çalışır, üst sırt da harekete yardım eder.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-rear-delt-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/

## Çalışan kaslar

- Arka Omuz: 9/10
- Romboid kaslar: 5/10
- Trapez: 5/10
- Infraspinatus kası: 4/10
- Teres minor kası: 4/10

## Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly nasıl yapılır

1. Kademeli duruşta öne eğil, boştaki elini öndeki uyluğuna koy.
2. Kettlebell'i omzunun altında sarkıt.
3. Düz kolunu yana, omuz yüksekliğine kadar kaldır.
4. Kettlebell'i yeniden omzunun altında sarkana kadar yavaşça indir.
5. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bir ayağın önde, o bacağın dizi hafif bükülü olacak şekilde kademeli duruş al.
2. Kalçadan katlanarak gövdeni öne eğ, omurgan nötr ve dizlerin hafif bükülü kalsın.
3. Boştaki elini öndeki uyluğuna koy ve kettlebell'i omzunun altında sarkıt.
4. Dirseğini düz tut ve kolunu omuzların hizasında yana doğru kaldır.
5. Omzunu silkmeden ve gövdeni döndürmeden, kolun omuz yüksekliğine gelince dur.
6. Kettlebell'i aynı geniş yolu izleyerek omzunun altına geri indir.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi row'a çevirmek
- Gövdeyi döndürmek
- Çalışan omzu yukarı kaldırmak
- Tekrara başlamak için gövdeyi sallamak
- Tekrarlar sırasında gövdeyi doğrultmak

## Form ipuçları

- Dirsek düz kalsın
- Omuz yüksekliğinde dur
- Gövdeni sabit tut
- Omuzlarını silkme
- Sadece omuzdan hareket et

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Plank Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **Dambıl**: [Tek Kol Yüzüstü Dambıl Arka Omuz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Yan Yatarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Kablo Makinesi**: [Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/), [Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/)
- **Direnç Bandı**: [Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly — Başlangıç**
- Daha zor: [Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Başlangıç
- Daha zor: [Kablo Arka Omuz Drive](https://seto.fit/tr/exercises/cable-rear-delt-drive/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 5/10, Trapez 5/10, Infraspinatus kası 4/10, Teres minor kası 4/10.

### Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly, Plank Arka Omuz Fly. Dambıl: Tek Kol Yüzüstü Dambıl Arka Omuz Kaldırış, Yan Yatarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış. Kablo Makinesi: Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly, Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış. Direnç Bandı: Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly, Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış.

### Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly (Başlangıç), Kablo Arka Omuz Drive (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/