# Tek Kol Kettlebell Fly

Düz bankta, tutamağından kavradığın kettlebell ile tek kol yapılan göğüs fly hareketidir. Kolu yay çizerek göğsün üzerine getirirken göğüs kaslarını her seferinde bir tarafta çalıştırır.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Kettlebell, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-chest-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-flye/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 9/10
- Ön Omuz: 5/10
- Önkol: 4/10
- Biceps: 3/10
- Rotator Manşet: 3/10

## Tek Kol Kettlebell Fly nasıl yapılır

1. Bankta uzan, ayaklarını yere bas ve bir elindeki kettlebell'i göğsünün üzerinde tut.
2. Dirseğini hafif bükülü tut, boştaki elini karnının üzerine koy.
3. Kettlebell'i geniş bir yay çizerek yavaşça yana indir.
4. Bitirirken göğsünü sıkarak kettlebell'i yukarı geri getir.
5. Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını yere sağlam basarak düz banka uzan ve bir elinde kettlebell'i göğsünün üzerinde tut.
2. Boştaki elini karnının üzerine koy ve çalışan dirseğinde hafif, sabit bir bükülme koru.
3. Kürek kemiklerini banka doğru aşağıda sabitle ve kettlebell'i göğsünün üzerinde tut.
4. Dirsek açını değiştirmeden kettlebell'i geniş bir yay çizerek yana doğru indir.
5. Göğsün tamamen gerilene ve dirseğin bank hizasına ya da biraz altına gelene kadar in.
6. Kolunu içeri doğru getirerek kettlebell'i aynı yay boyunca geri getir.
7. Kettlebell'i göğsünün üzerinde bitir; taraf değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamla.

## Sık yapılan hatalar

- Açmayı press hareketine dönüştürmek
- Dirsekleri büküp açmak
- Altta çok derine inmek
- Omuzların öne yuvarlanması
- Gövdeyi kettlebell'e doğru döndürmek

## Form ipuçları

- Dirsekler hafif bükülü ve sabit
- Ger, derinliği zorlama
- Her seferinde aynı yayı izle
- Omuzlar aşağıda ve geride
- Kalçalarını aynı hizada tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Göğüs Fly](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-chest-fly/), [Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/)
- **Kablo Makinesi**: [Yatarak Kablo Fly](https://seto.fit/tr/exercises/lying-cable-flye/), [Orta Kablo Fly](https://seto.fit/tr/exercises/mid-cable-flye/)
- **Dambıl**: [Tek Kol Dambıl Yerde Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [Swiss Ball Dambıl Fly](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Yatarak Disk Svend Press](https://seto.fit/tr/exercises/lying-svend-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dambıl Floor Fly](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Dambıl Açması](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-flye/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Kol Kettlebell Fly — Orta**
- Daha zor: [TRX Göğüs Fly](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-chest-fly/) — %80 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Kettlebell Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 5/10, Biceps 3/10, Önkol 4/10, Rotator Manşet 3/10.

### Tek Kol Kettlebell Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Tek Kol Kettlebell Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Kettlebell Fly yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Göğüs Fly, Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly. Kablo Makinesi: Yatarak Kablo Fly, Orta Kablo Fly. Dambıl: Tek Kol Dambıl Yerde Fly, Swiss Ball Dambıl Fly. Ağırlık Diskleri: Yatarak Disk Svend Press.

### Tek Kol Kettlebell Fly: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Açması (Başlangıç), Dambıl Floor Fly (Başlangıç).

### Tek Kol Kettlebell Fly: daha zor versiyonu hangisi?

TRX Göğüs Fly (%80 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/