# Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl

Kettlebell'i sapından tutarak tek kolla ayakta yapılan bir biceps curl hareketidir. Kettlebell'in dengesiz yükü biceps ve önkolları çalıştırırken kavramayı da zorlar.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-single-arm-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 9/10
- Önkol: 6/10
- Ön Omuz: 3/10

## Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl nasıl yapılır

1. Dik dur, bir kettlebell'i yanında tut ve avuç içini öne çevir.
2. Hareket boyunca dirseğini sabit ve yanına yakın tut.
3. Yalnızca dirseğini bükerek kettlebell'i omzuna doğru kaldır.
4. Dirseğin tamamen açılana kadar yavaşça indir, sonra kol değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açıp dik dur ve bir kettlebell'i sapından tutarak yanında tut.
2. Avuç içini öne çevir ve kolunu dümdüz aşağı sarkıt.
3. Dirseğini yanına yakın tut ve gövdeni dik konumda sabitle.
4. Dirseğini öne kaydırmadan bükerek kettlebell'i yukarı kaldır.
5. Önkolun neredeyse dikey olana ve biceps tamamen kasılana kadar kaldır.
6. Gövdeni sallamadan kettlebell'i dirseğin tamamen açılana kadar indir.
7. Seti bir kolla tamamladıktan sonra taraf değiştir ve hareketi tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseğin öne kayması
- Tekrara başlamak için gövdeyi sallamak
- Curl boyunca bileği bükmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak

## Form ipuçları

- Dirseğin sabit kalsın
- Avuç içi yukarı kalsın
- Bilekler düz kalsın
- Dirseğini tamamen açarak başla

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Çift Kol Dambıl Hammer Curl](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-waiter-curl/), [Goblet Dambıl Curl](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-curl/)
- **Direnç Bandı**: [Eğimli Bank Direnç Bandı Hammer Curl](https://seto.fit/tr/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/), [Direnç Bandı Hammer Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/)
- **Halter**: [Tek Kol Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-barbell-curl/), [Landmine Konsantrasyon Curl](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **Makine**: [Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Ayakta Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-curl/) — Başlangıç
- Daha zor: [Öne Eğik Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 6/10, Ön Omuz 3/10.

### Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl hangi eklemleri yükler?

Bilek: orta, Dirsek: düşük. Bilek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Ayakta Barbell Curl.

### Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl yerine ne yapılır?

Dambıl: Çift Kol Dambıl Hammer Curl, Goblet Dambıl Curl. Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Hammer Curl, Direnç Bandı Hammer Spider Curl. Halter: Tek Kol Barbell Curl, Landmine Konsantrasyon Curl. Makine: Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl.

### Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).

### Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Ayakta Barbell Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/