# Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown

Kablo kulesinin yanında yarım diz çökerek yapılan tek taraflı bir lat pulldown hareketidir; makara baş yüksekliğinin üzerine ayarlanır. Kanat kaslarını ve biceps'i her seferinde bir tarafta çalıştırır; diz çökmek bacakların çekişe katılmasını engeller.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-in-kneeling/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Teres major kası: 6/10
- Biceps: 6/10
- Üst Sırt: 4/10
- Arka Omuz: 3/10
- Önkol: 3/10

## Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown nasıl yapılır

1. Yüksek makaraya yan dönerek diz çök ve yakın elinle tutamağı kavra.
2. Dirseğini yanına doğru sürerek tutamağı aşağı çek.
3. Elin başının yanında, dirseğin kaburgalarının hizasında dur.
4. Kolunu yeniden tamamen uzatarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
5. Diğer tarafa geçmeden önce tüm tekrarları tek kolla tamamla.

### Tam teknik — 8 adım

1. Makarayı baş yüksekliğinin üzerine ayarla ve tek tutamak tak.
2. Kuleye yakın dizinin üzerine, kuleye yan dönerek diz çök; diğer ayağını önünde düz bas.
3. Kuleye yakın elinle tutamağı kavra; avuç içini içeri çevir ve kolunu yukarı-dışarı doğru uzat.
4. Boşta kalan elini öndeki dizine koy ve gövdeni dik tut.
5. Önce omzunu kulağından uzağa aşağı çek, sonra dirseğini aşağı, yanına doğru çek.
6. Elin başının yanında, dirseğin kaburgalarının hizasına geldiğinde dur.
7. Kolun başının üzerinde yeniden tamamen uzanana kadar tutamağı kontrollü şekilde yukarı bırak.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrarlar sırasında gövdeyi döndürmek
- Kablodan uzağa doğru eğilmek
- Tutamağı momentumla çekiştirmek
- Omzu yukarı silkmek
- Tam uzanmadan durmak
- Hareketi row'a çevirmek

## Form ipuçları

- Dirseğini aşağı çek
- Yanına doğru çek
- Gövden dik
- Omuzlarını aynı hizada tut
- Omuzlarını silkme

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Komando Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/commando-pull-up/), [Bank Destekli Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **Makine**: [Dar Üstten Kavrama Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/), [Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/lat-pulldown/)
- **TRX**: [TRX Ters Kavrama Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Direnç Bandı**: [Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/band-assisted-chin-up/), [Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Makine High Row](https://seto.fit/tr/exercises/machine-high-row/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown — Başlangıç**
- Daha zor: [Çift Kablo Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/dual-cable-lat-pulldown/) — Başlangıç
- Daha zor: [Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/pull-up/) — %100 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10. Ayrıca çalışır: Teres major kası 6/10, Biceps 6/10, Üst Sırt 4/10, Arka Omuz 3/10.

### Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Komando Barfiks, Bank Destekli Barfiks. Makine: Dar Üstten Kavrama Lat Pulldown, Lat Pulldown. TRX: TRX Ters Kavrama Barfiks. Direnç Bandı: Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks, Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown.

### Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown: daha kolay versiyonu hangisi?

Makine High Row (Başlangıç).

### Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown: daha zor versiyonu hangisi?

Çift Kablo Lat Pulldown (Başlangıç), Barfiks (%100 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/