# Tek Kol Elbow Fly

Eller başın arkasındayken ayakta, ağırlıksız yapılan bir göğüs ve omuz hareketliliği çalışmasıdır. Her seferinde bir dirsek yandan öne, yüzünün önüne gelir; ısınma için uygundur.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-triangle-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-elbow-flye/

## Çalışan kaslar

- Üst Göğüs: 6/10
- Ön Omuz: 5/10
- Romboid kaslar: 3/10
- Arka Omuz: 3/10

## Tek Kol Elbow Fly nasıl yapılır

1. Dik dur, ellerini başının arkasında ve dirseklerini yanlarda tut.
2. Bir dirseğini yüzünün önüne gelene kadar öne getir.
3. Dirseği kontrollü biçimde yeniden yana aç.
4. Tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur.
2. İki elini başının arkasına yerleştir ve dirseklerini yanlara doğru aç.
3. Omuzlarını aşağıda ve geride, başını dik tut.
4. Bir dirseğini yüzünün önünde tam karşıyı gösterecek şekilde öne ve içe getir.
5. Diğer dirseğini yanda açık, iki elini de başının arkasında tut.
6. Bir sonraki tekrar için hareket eden dirseği kontrollü şekilde yeniden yana aç.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, ardından kol değiştirip hareketi tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Başı ellerle çekmek
- Dirseği hareket ettirmek için gövdeyi döndürmek
- Diğer dirseğin içeri kayması

## Form ipuçları

- Dimdik dur
- Omuzlarını aşağıda tut
- Ellerin başının arkasında kalsın
- Diğer dirseğini açık tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 8–10 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 10–12 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık**: 1–2 set × 12–15 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Elbow Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Üst Göğüs 6/10, Ön Omuz 5/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 3/10, Arka Omuz 3/10.

### Tek Kol Elbow Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Tek Kol Elbow Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 8–10 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 10–12 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 1–2 set × 12–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/