# Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl

Eğimli bankın arkalığı üzerinde yapılan, yukarı çıkarken avuç içi yukarı, inerken avuç içi aşağı bakan tek taraflı preacher curl hareketidir. Yukarı fazda bicepsleri, aşağı fazda önkolları çalıştırır.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Ayarlanabilir Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-zottman-preacher-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 9/10
- Önkol: 7/10
- Ön Omuz: 3/10

## Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl nasıl yapılır

1. Eğimli bankın arkalığına eğil ve kolunun arka yüzünü arkalığa tamamen yasla.
2. Avuç için yukarı bakarken dambılı yukarı kaldır.
3. Üst noktada avuç içini aşağı çevir.
4. Avuç için aşağı bakarken dirseğini tamamen açacak şekilde yavaşça indir.
5. Alt noktada avuç içini yukarı çevir ve tekrarla.

### Tam teknik — 8 adım

1. Ayarlanabilir bankı dik bir eğime ayarla ve arkalığın arkasında dur.
2. Arkalığın üst kısmına doğru eğil ve çalışan kolunun arka yüzünü arkalığa tamamen yasla.
3. Bir dambılı avuç içi yukarı bakan kavramayla tut ve dirseğini tamamen açarak başla.
4. Kolun arkalıktan kalkmadan dambılı omzuna doğru kaldır.
5. Hareketin üst noktasında avuç içini aşağı çevir.
6. Avuç için aşağı bakarken dambılı dirseğin tamamen açılana kadar yavaşça indir.
7. Bir sonraki tekrardan önce alt noktada avuç içini yeniden yukarı çevir.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseği arkalıktan kaldırmak
- Avuç içini erken aşağı çevirmek
- Dambılı inerken kontrolsüz bırakmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Curl boyunca bileği bükmek

## Form ipuçları

- Dirseğin sabit kalsın
- Kaldırırken avuç içi yukarı
- İnerken avuç içi aşağı
- Her tekrarda tamamen aç
- Bilekler düz kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Hammer Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/), [Direnç Bandı Hammer Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-hammer-curl/)
- **Halter**: [Öne Eğik Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Landmine Konsantrasyon Curl](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-concentration-curl/)
- **Kettlebell**: [Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Kettlebell Goblet Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Kablo Makinesi**: [Ters Kablo Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-reverse-curl/), [Tek Kol Kablo Cross-Body Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-curl-behind-back/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Çekiç Curl](https://seto.fit/tr/exercises/hammer-curl/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Oturarak Zottman Curl](https://seto.fit/tr/exercises/seated-zottman-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl — Orta**
- Daha zor: [Tek Kol Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 9/10, Önkol 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 3/10.

### Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl hangi eklemleri yükler?

Dirsek: orta, Bilek: orta, Omuz: düşük. Dirsek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Eğik Bankta Dambıl Curl.

### Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Hammer Spider Curl, Direnç Bandı Hammer Curl. Halter: Öne Eğik Barbell Curl, Landmine Konsantrasyon Curl. Kettlebell: Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl, Kettlebell Goblet Curl. Kablo Makinesi: Ters Kablo Curl, Tek Kol Kablo Cross-Body Curl.

### Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Zottman Curl (Başlangıç), Çekiç Curl (Başlangıç).

### Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Kol Barbell Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/