# Tek Kol Dambıl Upright Row

Tek dambılı gövdenin önünden düz yukarı çektiğin tek taraflı bir upright row hareketidir. Yan omuzlarını ve üst trapezlerini her seferinde bir tarafı çalıştırarak hedefler.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-upright-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/

## Çalışan kaslar

- Yan Omuz: 9/10
- Trapez: 8/10
- Ön Omuz: 6/10
- Biceps: 4/10
- Supraspinatus kası: 4/10
- Önkol: 3/10

## Tek Kol Dambıl Upright Row nasıl yapılır

1. Dik dur ve bir dambılı uyluğunun önünde tut.
2. Dirseğini omuz hizasına kaldırarak ağırlığı yukarı çek.
3. Dambılı gövdene yakın tut.
4. Kolun düzleşene kadar yavaşça indir, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Ayaklarını kalça ve omuz genişliği arasında açarak dik dur ve bir dambılı uyluğunun önünde tut.
2. Üstten kavrama kullan; avuç içini gövdene çevir ve boşta kalan kolunu yanında serbest bırak.
3. Kaburgalarını açma, gövdeni dik tut ve dirseğin tamamen açıkken başla.
4. Dirseğini dışa ve yukarı kaldırarak dambılı düz yukarı çek.
5. Ağırlık uyluk hizasından üst göğse doğru ilerlerken gövdene yakın kalsın.
6. Dirseğin yaklaşık omuz hizasına gelene kadar kaldır; daha yukarı çekmeye zorlama.
7. Kolun yeniden düzleşene kadar dambılı aynı yol üzerinden kontrollü şekilde indir.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, ardından kol değiştirip hareketi tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Önce ellerle çekmek
- Dirsekleri omuzların çok üstüne kaldırmak
- Dambılların vücuttan uzaklaşması
- Çalışan koldan uzağa doğru eğilmek
- Dambılı momentumla savurmak

## Form ipuçları

- Dirseğini yukarı çek
- Omuz yüksekliğinde dur
- Bilek dirseğin altında
- Ağırlıklar yakın kalsın
- Omuzlarını aynı hizada tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [EZ Bar Upright Row](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-upright-row/)
- **Halter**: [Barbell Upright Row](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-upright-row/)
- **Kettlebell**: [Dış Rotasyonlu Kettlebell Upright Row](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Tek Kol Dambıl Upright Row — Orta**
- Daha zor: [Geniş Kavrama Barbell Upright Row](https://seto.fit/tr/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Dambıl Upright Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Yan Omuz 9/10, Trapez 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Biceps 4/10, Önkol 3/10, Supraspinatus kası 4/10.

### Tek Kol Dambıl Upright Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Tek Kol Dambıl Upright Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Dambıl Upright Row yerine ne yapılır?

Ekipmansız: EZ Bar Upright Row. Halter: Barbell Upright Row. Kettlebell: Dış Rotasyonlu Kettlebell Upright Row.

### Tek Kol Dambıl Upright Row: daha zor versiyonu hangisi?

Geniş Kavrama Barbell Upright Row (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/