# Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift

Tek dambılı destek bacağının karşı elinde tutarak yaptığın tek bacak Romen deadlift hareketidir. Hamstring ve kalça kaslarını çalıştırırken dengeyi ve kalçalarını düz karşıya bakar şekilde tutmayı da zorlar.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-single-arm-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/

## Çalışan kaslar

- Hamstring: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Kalça Abdüktörleri: 5/10
- Kalça Addüktörleri: 4/10
- Baldır: 3/10

## Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift nasıl yapılır

1. Dik dur ve bir elinde, uyluğunun yanında dambıl tut.
2. Karşı bacağının üzerinde dur, kalçalarını geriye it ve serbest bacağını arkaya uzat.
3. İnerken dambılı destek bacağına yakın tut.
4. Yerdeki ayağınla iterek doğrul ve ayakta duruşa geri dön.
5. Diğer tarafa geçmeden önce tek bacakta tüm tekrarları yap.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur ve bir elinde, uyluğunun yanında dambıl tut.
2. Ağırlığını karşı bacağa aktar ve destek bacağının dizini hafifçe bükülü tut.
3. Karnını sık ve serbest bacağın dümdüz arkaya uzanırken kalçanı geriye iterek öne eğil.
4. Kalçaların neredeyse düz karşıya bakarken dambıl destek bacağına yakın hareket etsin.
5. Hamstring kaslarında güçlü bir gerilme hissedene ya da gövden yere neredeyse paralel olana kadar in.
6. Destek ayağınla yeri it ve gövdeni düzelterek dikleş.
7. Dönmeden dik bitir; sonra tüm tekrarları tamamla ve tarafı değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçanın dışa açılması
- Hareketi squat'a çevirmek
- Dambılın bacaktan uzaklaşması
- Omurgayı yuvarlamak
- Arkadaki bacağı sallayarak güç almak

## Form ipuçları

- Arkadaki bacağınla uzağa uzan
- Kalça dönmesin
- Kalçayı dosdoğru geriye it
- Dambılı vücuduna yakın tut
- Üstte dik dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Tek Bacak Kablo Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)
- **Direnç Bandı**: [Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/), [Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/)
- **Ekipmansız**: [Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/figure-four-glute-bridge/), [Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dambıl Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Orta
- **Bu egzersiz: Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift — Orta**
- Daha zor: [Zercher Barbell Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/zercher-good-morning/) — İleri
- Daha zor: [Tek Bacak Deadlift (Barbell)](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-deadlift-barbell/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Abdüktörleri 5/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Baldır 3/10.

### Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Tek Bacak Kablo Romen Deadlift. Direnç Bandı: Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift, Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge. Ekipmansız: Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge, Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge. Kettlebell: Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift, Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge.

### Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü (Orta), Dambıl Romen Deadlift (Başlangıç).

### Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift: daha zor versiyonu hangisi?

Zercher Barbell Good Morning (İleri), Tek Bacak Deadlift (Barbell) (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/