# Tek Kol Ters Dambıl Preacher Curl

Üstten kavramayla tek dambıl kullanarak yaptığın tek kol preacher curl hareketidir. Preacher bankı omuzdan momentum almayı engeller; hareket brachioradialis ve önkolu, biceps desteğiyle çalıştırır ve iki taraf arasındaki farkları dengelemene yardımcı olur.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Scott Sehpası
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-reverse-preacher-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-reverse-preacher-curl/

## Çalışan kaslar

- Önkol: 9/10
- Biceps: 7/10

## Tek Kol Ters Dambıl Preacher Curl nasıl yapılır

1. Preacher banka otur ve bir kolunun arka yüzünü pede yasla.
2. Dambılı avuç için aşağı bakacak şekilde tut, kolunu uzat.
3. Yalnızca dirseğini bükerek dambılı yukarı kaldır.
4. Ağırlığı dirseğin tamamen açılana kadar yavaşça indir, sonra diğer tarafta tekrarla.

### Tam teknik — 6 adım

1. Preacher banka otur ve bir kolunun arka yüzünü pede sıkıca yasla.
2. O elinle dambılı üstten kavrayarak tut ve dirseğin neredeyse tamamen düz olana kadar kolunu uzat.
3. Bileğini düz tut, kolun pedden kalkmasın.
4. Dirseğini bükerek dambılı, önkolun yaklaşık dik konuma gelene kadar kaldır.
5. Dirseğin yeniden neredeyse tamamen düz olana kadar dambılı kontrollü şekilde indir.
6. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir ve aynı tekniği koru.

## Sık yapılan hatalar

- Avuç içlerini yukarı çevirmek
- Bilekler bükükken curl yapmak
- Üst kolun pedden kalkması
- Alt noktaya tam ulaşmamak

## Form ipuçları

- Üstten kavrama kullan
- Bilekler düz kalsın
- Dirseğin sabit kalsın
- İki tarafı eşit çalıştır

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Ters Konsantrasyon Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/), [Ters Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-curl-barbell/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Ters Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Direnç Bandı Ters Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **Kablo Makinesi**: [Ters Kablo Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-reverse-curl/), [Tek Kol Kablo Cross-Body Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Ekipmansız**: [EZ Bar Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Kol Ters Dambıl Preacher Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Oturarak Zottman Curl](https://seto.fit/tr/exercises/seated-zottman-curl/) — Başlangıç
- Daha zor: [Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Ters Dambıl Preacher Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Önkol 9/10, Biceps 7/10.

### Tek Kol Ters Dambıl Preacher Curl hangi eklemleri yükler?

Dirsek: orta, Bilek: orta. Dirsek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Eğik Bankta Dambıl Curl.

### Tek Kol Ters Dambıl Preacher Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Tek Kol Ters Dambıl Preacher Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Ters Dambıl Preacher Curl yerine ne yapılır?

Halter: Ters Konsantrasyon Barbell Curl, Ters Barbell Curl. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ters Curl, Direnç Bandı Ters Spider Curl. Kablo Makinesi: Ters Kablo Curl, Tek Kol Kablo Cross-Body Curl. Ekipmansız: EZ Bar Spider Curl, Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl.

### Tek Kol Ters Dambıl Preacher Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).

### Tek Kol Ters Dambıl Preacher Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Oturarak Zottman Curl (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/