# Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat

Tek dambılı başının üzerinde tutarak yaptığın sabit split squat hareketidir. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırırken tek taraflı baş üstü yük, seni dik tutmak için omzunu ve gövdeni de çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Hamstring: 5/10
- Kalça Addüktörleri: 5/10
- Kalça Abdüktörleri: 4/10
- Baldır: 3/10

## Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat nasıl yapılır

1. Split duruş al ve dambılı arkadaki bacağın tarafındaki elinle dümdüz başının üzerine kaldır.
2. Kontrollü şekilde dümdüz aşağı in.
3. Dambılı omzunun üzerinde, kolunu düz tut.
4. Ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
5. Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bir ayağın önde, arkadaki ayağının ön kısmı yerde ve topuğu havada olacak şekilde split duruş al.
2. Arkadaki bacağının bulunduğu taraftaki elinle dambılı dümdüz başının üzerine kaldır.
3. Kolunu omzunun üzerinde düz tut ve boşta kalan kolunu yanında serbest bırak.
4. Karnını sık ve arkadaki dizin yere yaklaşana kadar düz aşağı in.
5. Tüm tekrar boyunca dambılı doğrudan omzunun üzerinde tut.
6. Pozisyondan çıkmadan öndeki ayağının tamamıyla iterek yukarı kalk.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacaklarını değiştirip dambılı diğer eline al.

## Sık yapılan hatalar

- Dambılın öne doğru kayması
- Baş üstünde dirseğin bükülmesi
- Dambılın ters tarafına doğru eğilmek
- Arkadaki ayaktan güç almak
- Öndeki topuğun yerden kalkması

## Form ipuçları

- Kolunu başının üzerinde düz tut
- Dümdüz aşağı in
- Öndeki ayak yerde sabit
- Gövdeni dik tut
- Kaburgalarını açma

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Barbell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Barbell Baş Üstü Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Dambıl Yan Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-side-squat/)
- **Ekipmansız**: [Kaydırmalı Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Vücut Ağırlığı Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Ağırlık Diski Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/plate-forward-lunge/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-lunge/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/forward-lunge/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat — Orta**
- Daha zor: [Dambıl Baş Üstü Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Orta
- Daha zor: [Blok Üstü Barbell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Baldır 3/10, Kalça Abdüktörleri 4/10.

### Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.

### Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Geriye Lunge, Barbell Baş Üstü Lunge. Kettlebell: Kettlebell Geriye Lunge, Dambıl Yan Squat. Ekipmansız: Kaydırmalı Curtsy Lunge, Vücut Ağırlığı Öne Lunge. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge.

### Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Öne Lunge (Başlangıç), Geriye Lunge (Başlangıç).

### Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Baş Üstü Lunge (Orta), Blok Üstü Barbell Geriye Lunge (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/