# Ayakta Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış

Yan omuzları hedefleyen, tek kolla yapılan dambıl yana kaldırışıdır. Tek taraflı çalışmak iki omuzda yükü ve hareket açıklığını eşleştirmeni sağlar.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-lateral-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/

## Çalışan kaslar

- Yan Omuz: 10/10
- Supraspinatus kası: 6/10
- Trapez: 5/10
- Ön Omuz: 4/10
- Serratus anterior kası: 4/10

## Ayakta Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış nasıl yapılır

1. Bir dambılı yanında tutarak dik dur ve dirseğinde hafif bir bükülme bırak.
2. Kolunu omuz yüksekliğine ulaşana kadar yana doğru kaldır.
3. Ağırlığı kaldırırken elini dirseğinin biraz altında tut.
4. Dambılı yavaşça indir, set bitince kolu değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde açıp dik dur ve bir dambılı yanında tut.
2. Dirseğinde hafif bir bükülme oluştur ve gövdeni yana eğmeden dik tut.
3. Boşta kalan elini kalçana koy veya yanında serbest bırak.
4. Kolunu omuz yüksekliğine ulaşana kadar yana doğru kaldır.
5. Bileğini dirseğinin altında tut ve omzunu kulağından uzaklaştırarak aşağıda sabitle.
6. Dambılı aynı yol boyunca kontrollü biçimde yanına geri indir.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Çalışan koldan uzağa doğru eğilmek
- Omzu yukarı silkmek
- Hareketi ön kaldırışa çevirmek
- Hız almak için gövdeyi sallamak
- Omuz hizasının epey üstüne çıkmak

## Form ipuçları

- Omuz yüksekliğinde dur
- Bilek dirseğin altında
- Omuzlarını aynı hizada tut
- Dirsekler hafif bükülü
- Yana kaldır, öne değil

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Eğilerek Kablo Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Kettlebell**: [Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-lateral-raise/)
- **Direnç Bandı**: [Oturarak Direnç Bandı Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/), [Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-lateral-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Ayakta Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Yandan Öne Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Başlangıç
- Daha zor: [Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Ayakta Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Yan Omuz 10/10. Ayrıca çalışır: Supraspinatus kası 6/10, Trapez 5/10, Ön Omuz 4/10, Serratus anterior kası 4/10.

### Ayakta Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Ayakta Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Ayakta Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Eğilerek Kablo Yana Kaldırış. Kettlebell: Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış, Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış. Direnç Bandı: Oturarak Direnç Bandı Yana Kaldırış, Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış.

### Ayakta Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış (Başlangıç).

### Ayakta Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Yandan Öne Kaldırış (Başlangıç), Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/