# Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press

Yukarı eğimli bankta tek kolla yaptığın bu dambıl bench press, üst göğüs ve ön omuzları hedefler; triceps de harekete destek olur. Tek taraflı çalışma, kollar arasındaki güç farklarını ortaya çıkarır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Ayarlanabilir Bench, Eğik Sehpa
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-one-arm-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/

## Çalışan kaslar

- Üst Göğüs: 9/10
- Ön Omuz: 7/10
- Triceps: 6/10
- Orta Göğüs: 5/10
- Rotator Manşet: 4/10
- Serratus anterior kası: 3/10

## Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press nasıl yapılır

1. Yukarı eğimli banka arkana yaslan, ayaklarını yere bas ve tek dambılı üst göğsünün yanında tut.
2. Boşta kalan elini karnına koy ve gövdeni bankta aynı hizada tut.
3. Kolun omzunun üzerinde düzleşene kadar dambılı yukarı it.
4. Dambılı yavaşça üst göğsünün yanına indir, sonra set bitince kol değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bankı düşük ya da orta seviyede eğimli ayarla ve iki ayağını da yere basarak arkana yaslan.
2. Bir dambılı avucun öne bakacak şekilde üst göğsünün yanında tut, boşta kalan elini karnının üzerine koy.
3. Ayaklarını sağlam bas, karnını sık ve kürek kemiklerini banka doğru geriye çek.
4. Kolun tamamen açılana kadar dambılı omzunun üzerinde yukarı it.
5. Çalışan tarafa doğru dönmeden kalçalarını ve gövdeni bank üzerinde aynı hizada tut.
6. Dirseğini yanına doğru içeri açılı tutarak dambılı kontrollü şekilde üst göğsünün yanına indir.
7. Tüm tekrarları tek kolda tamamla, sonra tarafı değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Gövdeyi dambıla doğru döndürmek
- Bankın çok dik ayarlanması
- Dirseklerin tamamen dışa açılması
- Dambılların omuzların gerisine kaçması
- Üstte omuzların öne yuvarlanması

## Form ipuçları

- Önkolları dikey tut
- Omuzlarını banka sabitle
- Kalça dönmesin
- Dümdüz yukarı it

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Eğimli Direnç Bandı Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-incline-bench-press/), [Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/)
- **TRX**: [TRX Ayaklar Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **Halter**: [Ayaklar Bankta Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/feet-up-barbell-bench-press/), [Ters Kavrama Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-grip-bench-press/)
- **Ekipmansız**: [Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/wall-decline-push-up/), [Dizler Kutu Üstünde Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/decline-knee-push-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press — Başlangıç**
- Daha zor: [Eğik Bankta Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Başlangıç
- Daha zor: [Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Üst Göğüs 9/10, Ön Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Orta Göğüs 5/10, Rotator Manşet 4/10, Serratus anterior kası 3/10.

### Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press hangi eklemleri yükler?

Omuz: orta, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press, Direnç Bandı Göğüs Press, Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press.

### Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

### Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Eğimli Direnç Bandı Bench Press, Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press. TRX: TRX Ayaklar Yüksekte Şınav. Halter: Ayaklar Bankta Barbell Bench Press, Ters Kavrama Barbell Bench Press. Ekipmansız: Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav, Dizler Kutu Üstünde Şınav.

### Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press (Başlangıç).

### Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press: daha zor versiyonu hangisi?

Eğik Bankta Dambıl Bench Press (Başlangıç), Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/