# Tek Kol Dambıl Front Squat

Tek dambılı bir omzunun önünde tutup boşta kalan kolunu öne uzatarak yaptığın bu squat, quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır; gövden ise yüklü tarafa eğilmemek için çalışır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-offset-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-front-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 7/10
- Kalça Addüktörleri: 5/10
- Hamstring: 3/10
- Baldır: 3/10

## Tek Kol Dambıl Front Squat nasıl yapılır

1. Bir dambılı omzunda tut, boşta kalan kolunu öne uzat.
2. Gövdeni dik tutarak dizlerini bük ve kalçanı dümdüz aşağı indirerek otur.
3. Kalçaların en az diz seviyesine gelene kadar in, sonra iterek kalk.
4. Dambıla doğru eğilmeden omuzlarını aynı hizada tut.
5. Tüm tekrarları bitir, sonra dambılı diğer omzuna al.

### Tam teknik — 9 adım

1. Bir dambılı tek omzunun önünde tut; dirseğini bük ve kaburgalarının önünde aşağı bakar konumda tut.
2. Denge için boşta kalan kolunu omuz yüksekliğinde dümdüz öne uzat.
3. Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç, karnını sık ve gövdeni dik tut.
4. Gövden dik kalırken dizlerini bük ve kalçanı aşağı indirerek bacaklarının arasına otur.
5. Kalçaların en az diz seviyesine ya da dengeni koruyabildiğin en derin noktaya gelene kadar in.
6. Tüm ayak tabanını yerde tut, dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
7. Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
8. Dambıla doğru eğilmeden omuzlarını aynı hizada tut.
9. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra dambılı diğer omzuna al.

## Sık yapılan hatalar

- Yüklü tarafa doğru eğilmek
- Ağırlığın öne kayması
- Yükselirken dizlerin içe çökmesi
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Gereken derinliğin çok üstünde durmak

## Form ipuçları

- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Düz aşağı otur
- Omuzlarını aynı hizada tut
- Tüm ayak tabanınla it
- Boşta kalan kolunu öne uzat

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Yatay Makine Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/horizontal-leg-press/), [Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Halter**: [Barbell Front Kutu Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-box-squat/), [Baş Üstü Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-squat/), [Deficit Kettlebell Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-squat/), [Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dambıl Box Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-box-squat/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Dambıl Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-squat/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Kol Dambıl Front Squat — Orta**
- Daha zor: [Rack Destekli Dambıl Pistol Squat](https://seto.fit/tr/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/) — Orta
- Daha zor: [Dambıl Pistol Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Dambıl Front Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 5/10, Hamstring 3/10, Baldır 3/10.

### Tek Kol Dambıl Front Squat hangi eklemleri yükler?

Bel: orta, Diz: orta, Kalça: düşük, Omuz: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Hack Squat, Dambıl Goblet Squat, Kettlebell Goblet Squat.

### Tek Kol Dambıl Front Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Tek Kol Dambıl Front Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Dambıl Front Squat yerine ne yapılır?

Makine: Yatay Makine Leg Press, Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press. Halter: Barbell Front Kutu Squat, Baş Üstü Barbell Squat. Kettlebell: Kettlebell Squat, Deficit Kettlebell Sumo Squat. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat.

### Tek Kol Dambıl Front Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Squat (Başlangıç), Dambıl Box Squat (Başlangıç).

### Tek Kol Dambıl Front Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Rack Destekli Dambıl Pistol Squat (Orta), Dambıl Pistol Squat (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/