# Tek Kol Dambıl Yerde Fly

Dizlerin bükülü şekilde yerde uzanarak tek kolla yaptığın bu fly hareketi, kolu yay çizerek göğsün üzerine getirirken göğsü çalıştırır. Zemin, kolunun ne kadar aşağı inebileceğini sınırlar.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-floor-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 9/10
- Ön Omuz: 5/10
- Üst Göğüs: 5/10
- Biceps: 3/10
- Rotator Manşet: 3/10

## Tek Kol Dambıl Yerde Fly nasıl yapılır

1. Dizlerin bükülü şekilde yere uzan, tek dambılı yana açık tut.
2. Dirseğini hafif bükülü ve avucunu yukarı bakar şekilde sabit tut.
3. Dambılı geniş bir yay çizerek göğsünün üzerine kaldır.
4. Üst kolun neredeyse yere değene kadar yana indir.
5. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Sırtüstü yere uzan, dizlerini bük ve ayak tabanlarını yere bas.
2. Bir dambılı kolun yana açık ve yerin hemen üzerinde olacak şekilde tut; avucun yukarı baksın.
3. Dirseğinde hafif ve sabit bir bükülme koru, boşta kalan elini yere koy.
4. Kolunu içeri doğru getirerek dambılı geniş bir yay çizip göğsünün üzerine kaldır.
5. Dambıl omzunun arkasına kaçmadan göğsünün üzerinde bitir.
6. Dambılı aynı yayı izleyerek yana indir; üst kolun neredeyse yere değsin.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Açmayı press hareketine dönüştürmek
- Dirsekleri büküp açmak
- Tekrarları bitirmek için gövdeyi döndürmek
- Tekrarlar arasında kolu yere bırakmak

## Form ipuçları

- Dirsek açısı sabit kalsın
- Sarılır gibi geniş yay çiz
- Her seferinde aynı yayı izle
- Omuzlar aşağıda ve geride

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Yatarak Kablo Fly](https://seto.fit/tr/exercises/lying-cable-flye/), [Orta Kablo Fly](https://seto.fit/tr/exercises/mid-cable-flye/)
- **Direnç Bandı**: [Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Eğimli Bank Direnç Bandı Fly](https://seto.fit/tr/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **Ekipmansız**: [Ayakta Vücut Ağırlığı Fly](https://seto.fit/tr/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Kettlebell**: [Tek Kol Kettlebell Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-flye/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Yatarak Disk Svend Press](https://seto.fit/tr/exercises/lying-svend-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Kol Dambıl Yerde Fly — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Açması](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-flye/) — Başlangıç
- Daha zor: [Swiss Ball Dambıl Fly](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Dambıl Yerde Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 5/10, Üst Göğüs 5/10, Biceps 3/10, Rotator Manşet 3/10.

### Tek Kol Dambıl Yerde Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Tek Kol Dambıl Yerde Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Kol Dambıl Yerde Fly yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Yatarak Kablo Fly, Orta Kablo Fly. Direnç Bandı: Tek Kol Direnç Bandı Göğüs Fly, Eğimli Bank Direnç Bandı Fly. Ekipmansız: Ayakta Vücut Ağırlığı Fly. Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Fly.

### Tek Kol Dambıl Yerde Fly: daha kolay versiyonu hangisi?

Yatarak Disk Svend Press (Başlangıç).

### Tek Kol Dambıl Yerde Fly: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Açması (Başlangıç), Swiss Ball Dambıl Fly (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/